Moeheid onder moeders. Dat is toch een gegeven? Daar kunnen we toch niks aan doen? Chronische moeheid is gewoon een bijwerking van de Tropenjaren. Waarom zouden we nog proberen dat te bestrijden, aangezien het nu eenmaal bij het moederschap hoort? We moeten vooral niet accepteren dat weinig slapen er nu eenmaal bij hoort. Volgens onderzoek, zie verderop, kan dat juist tot meer stress leiden. Gelukkig is het wel zo dat de meeste ouders last hebben van een chronisch slaaptekort en het daardoor ook een geaccepteerd onderwerp is om erover te klagen. Maar dat het zo is, wil niet zeggen dat we het dan maar zo moeten laten. We kunnen wel degelijk iets aan ons slaaptekort doen. Want baat het niet, dan schaadt het niet toch?

Moeheid in de tropenjaren

In de leeftijd van 18 – 40 jaar zouden we volgens de norm tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht moeten pakken. Ik kom persoonlijk op 6,5 á 7 uur per nacht uit. Los van het aantal keren dat ik eruit moet voor met name de wc of als ik toch even langs ons zoontje ga, toch even checken. Tsja zwangerschap en zwakke blaas. Ook blijkt dat wij moeders tot 3 maanden na de bevalling van ons kind gemiddeld per nacht een uur minder slapen. Gemiddeld slapen we 6,5 uur per nacht tot aan de leeftijd van 6 jaar. Tot zeker de leeftijd van 6 jaar slapen wij 25 minuten korter per nacht dan dat we deden voordat we moeder werden. Ik hoopte dat het laatste resultaat betekende dat we daarna weer gaan opbouwen, maar het onderzoek loopt tot de leeftijd van 6 jaar.

Ook is de kwaliteit van ons slapen verslechterd. We zijn natuurlijk continu alert op elke zucht, beweging, huiltje en krampje. Dit is niet alleen van toepassing op baby’s, maar ook oudere kinderen vragen aandacht. Sommige kindjes hebben last van nachtmerries of misschien zijn ze wel ziek. Zie voor een uitgebreide studie van de universiteit Warwick onder bijna 5000 ouders in dit artikel.

Symptomen

Vaak hebben we niet door dat we aan een chronisch slaaptekort leiden. Door gewoon ons ritme door te zetten, waarschijnlijk met heel veel kopjes koffie de dag doorkomen, kunnen we nog steeds prima functioneren. Maar ongemerkt ga je jezelf voorbij. Het lijkt alsof je het allemaal onder controle hebt, maar je vergeet dingen en de kwaliteit van je werk of handelingen worden minder. En dan komt er een moment dat de man met de hamer je inhaalt en dan voel je je ineens zo moe. Dat is dus een moment dat je voor moet zijn. Volgens Els van der Helm, slaapdeskundige, lees ik in de Volkskrant geschreven door Anna van de Breemer, kun je voor die dag prima functioneren op adrenaline. Maar als deze wegzakt, verval je in de moeheid. Dat haal je niet in door een nacht even goed bij te slapen.

Consequenties

Een chronisch slaaptekort heeft wel degelijk invloed op ons functioneren. Wanneer je gemiddeld minder dan 6 uur slaap per nacht krijgt, is er sprake van een chronisch slaaptekort. Volgens Hans Hanberger, slaapexpert bij het Amsterdam Slaap Centrum, leidt chronisch slaaptekort tot problemen. Het leidt tot verstoringen in je lichaam en je hersenen. Hierdoor raakt je stofwisseling van slag, het heeft effect op je afweersysteem, je raakt sneller geïrriteerd, je voelt je suf en je bent niet alert. Al deze symptomen komen mij bekend voor. En zoals ik al noemde kan de acceptatie van het chronische slaaptekort ook serieuze consequenties hebben. Vaders en moeders kunnen veel stress ondervinden, angstig en depressief worden. Dat heeft ook zijn uitwerking op je kinderen en je relatie. Het is belangrijk om je er niet bij neer te leggen en te denken, over 6 jaar is het over. Nee, het is beter om op zoek te gaan naar oplossingen.

Wat kunnen we ertegen doen? Een paar tips

Wandeling maken

Even een brief naar de brievenbus brengen, naar de supermarkt lopen, kind ophalen van school. Even door die buitenlucht doet wonderen. Van de frisse lucht wordt je een stuk allerter. Helemaal als de zon schijnt, daar krijg je spontaan energie van! En je kan het mooi combineren met een ander punt van je to-do-list ;-)

Actief zijn

Niet alleen wandelen, maar ook sporten zorgt voor meer adrenaline in je bloed waardoor je weer meer energie krijgt. Dat kan je doen in de sportschool, of als je een apparaat hebt in huis om te fietsen. Maar je kan ook vanuit huis een paar oefeningen doen.

Iets anders doen

Of gewoon al het feit dat je even iets anders gaat doen. Heel iets anders zoals alvast koken, of een wasmachine aanzetten. Maar als je werkt gaat dan niet zo makkelijk. Dan kan je het beste even een andere taak oppakken die snel klaar is. Daarvan krijg je ook weer energie.

Uur in bad

Het kost wel een uur, maar in bad kan je even heerlijk ontspannen. Vaak gaan je gedachten ook alle kanten op en kan je wat lijstjes maken. Zodat je als je uit bad komt je meteen aan de slag kan en die tijd zo weer hebt ingehaald. Heb je niet zoveel tijd? Even een lekkere warme douche kan ook al heel veel schelen. Als het echt een korte nacht was helpt dat me altijd om even goed wakker te worden.

Kop koffie / cola

In koffie en cola zit cafeïne. Als je dat dagelijks meerdere keren per dag drinkt wordt het effect steeds korter. Datzelfde geldt voor het drinken van redbull of andere energiedrankjes. Als je dat de hele dag door drinkt wordt je een soort van immuun voor het effect. Als je het echter alleen drinkt als je moe bent kan je er weer even tegenaan.

Suikershot

Ook van iets zoets; een zoet drankje, stuk fruit of wat gebak krijg je ook een shot energie. Het werkt misschien maar even, maar als dat net even de kickstart is die je nodig hebt… Sowieso even iets eten kan al baat hebben.

Powernapje

Als je echt heel moe bent is het het beste om gewoon toe te geven aan die vermoeidheid. En even een powernapje te doen. Zoals Chrissy Teigen deed tijdens de Oscaruitreikingen. Op kantoor zal het misschien niet zo gewaardeerd worden. Maar als je thuis bent en de kinderen naar bed en zelf ook even liggen. Korte powernaps van 10 tot 20 minuten verlagen het stressniveau en verhogen de productiviteit. Een langer dutje van een uur herstelt je hersencapaciteit zodat je beter in staat bent om nieuwe informatie op te slaan en aangezien je volgens de deskundige niet in je diepe slaap moet komen om vervolgens daaruit onderbroken te worden. Dit kan leiden tot nog meer vermoeidheid. Volgens de deskundigen in dit artikel in de Guardian zou de powernap je stressniveau verlagen en de productiviteit verhogen.

Langer slaapje

Volgens Els van der Helm, de eerdergenoemde slaapdeskundige, kan een langer slaapje tussen de 90 en 120 minuten wel bijdragen aan het herstel van je slaapcyclus. Zet de wekker en wanneer je eerder wakker wordt, sta dan meteen op en ga naar buiten. Anders verval je in de sufheid. Een langer slaapje zorgt ervoor dat je hersencapaciteit zich herstelt en dat is weer goed voor je geheugen.

Zorg ook voor een constant slaapritme. Zorg ervoor dat je op vaste tijden naar bed gaat en weer opstaat. Zo zorg je ervoor dat je biologische ritme in balans komt.

Je kind huilt

Eén van de oorzaken van ons slaaptekort is omdat we naar ons kindje toe moeten. Wat moet je dan doen? Laten uithuilen? Toch meenemen naar je eigen bed? Of juist niet. Vaak gaan we toch voor het gemak. Terwijl uiteindelijk heeft het ons doel dat je kindje gaat doorslapen, zodat we zelf ook een goede nachtrust pakken. Dat betekent, niet altijd troosten. Niet altijd voorzien van dat flesje melk. Babyfoon uit? Oordoppen in en negeren? Nee, dat is het ook niet.

Vermijd beeldschermen vlak voor het slapen gaan.

Ik lees ook wel dat het goed is om een halfuur voordat je gaat slapen je telefoon weg te leggen. Of zelfs niet eens in dezelfde kamer te hebben. In ons geval is ons zoontje de wekker en hij is meestal vrij consequent hierin, rond half 7. Maar heb je dat niet, koop dan zo’n ouderwetse wekker. Je hoofd wordt dan niet meer getriggerd door appjes, of andere notificaties. En daardoor slaap je weer wat beter.

Yoga

Ja, ook yoga draagt bij aan meer rust in je hoofd. Er zijn genoeg yogaoefeningen online te vinden die je kunnen helpen om het eens te uit te proberen. Ik zal eerlijk zijn. Ik heb het nog niet geprobeerd, maar de mensen die het wel proberen, daarvan heb ik het idee dat ze wel iets minder stressvol door het leven gaan. Maar of dat mijn perceptie is, dat weet ik niet. Ik neig ernaar om het ook eens te proberen.

Stop met cafeïne en alcohol voor het slapen gaan

Soms kan dit ook lastig zijn. Maar het effect is dat een koffie en dat ene wijntje het moeilijker maken om goed in te slapen. Ikzelf probeer ’s avonds cafeïnevrije koffie te drinken en op doordeweekse dagen probeer ik eigenlijk geen wijn te drinken.

IJzer gehalte

Check ook vooral je ijzer-gehalte; het kan heel erg helpen om tijdelijk wat meer voedsel te eten met een hoog gehalte van dit mineraal om het tekort aan te vullen. Denk bijvoorbeeld aan spinazie of vis.

Tot slot

We moeten dus vooral niet accepteren dat chronische moeheid erbij hoort. Het is dan wel zo, maar we kunnen er wel wat aan doen om ons fitter en energieker te voelen. Vooral het feit dat we ons graag niet versuft door de dag heen willen werken. We worden alleen maar nog meer gefrustreerd wanneer we dingen vergeten en bijvoorbeeld weer terug naar de winkel moeten. Of zoals een vriendin van mij ervoer het raampje uit de auto vergat dicht te doen en met die enorme regen van de laatste tijd, was een plasje water in de auto ontstaan. Zij heeft net haar derde kindje gekregen. Die reguliere controles gaan je dan al snel voorbij. Natuurlijk is het zo dat we als ouder minder slapen, maar ik hoop dat de informatie en de tips je de ogen openen en je toch probeert om je slaap te verbeteren. Heb je zelf nog tips, deel ze vooral onder dit artikel. Zelfs na het schrijven van deze blog, zijn ook voor mij nog steeds alle tips welkom.

Lees ook

Linda van Aken