Mediteren voor beginners; meditatie oefeningen en visualisatie apps hoe doe je dat

Meer dan elf jaar geleden had ik mijn introductieweek als student. Tijdens die week heb ik een workshop mediteren gevolgd. Ik was er zó nieuwsgierig naar. Helaas viel het behoorlijk tegen. Ik begreep er niets van en het lukte gewoon niet.

Toch is er iets blijven hangen van die workshop. Als ik een gedachte heb die ik écht niet los kan laten, dan doe ik één van de oefeningen van toen.

Ik sluit mijn ogen, stel me een prachtige zomerlucht voor met voorbijdrijvende wolken. Ik zet de gedachte die ik kwijt wil op één van die wolken en laat hem wegdrijven. Klinkt mega zweverig toch? Toch helpt het me soms.

En ik ben echt wel een nuchter persoon. Nu ik weer in verwachting ben heb ik me voorgenomen om deze zwangerschap zo min mogelijk stress te ervaren. Maar daar moet ik wel een beetje m’n best voor doen.

Misschien moet ik dus maar weer eens proberen te mediteren. Maar hoe?

Wat is mediteren?

Misschien zie je net als ik meteen wat mensen voor je die in lotushouding eindeloos zitten te hummen. Maar vergis je niet. Dit is een makkelijke vraag met een moeilijk antwoord.

Het antwoord is namelijk erg afhankelijk van de stroming waarin jij je bevindt. In de kern draait het om concentratie. Waar je jezelf op concentreert en waarom, daar zitten verschillen in.

Manieren van mediteren

Je hoeft dus niet alleen te hummen in kleermakerszit. Er zijn vele soorten meditatie. Hierna volgt een overzicht van verschillende soorten meditatie, maar deze lijst is zeker niet uitputtend.

Mantra meditatie

Laat ik maar met deze manier beginnen, omdat dit het dichtst bij de hummende mensen komt. Daarna houd ik er echt over op. Bij mantrameditatie herhaal je telkens dezelfde klank, hetzelfde woord, eenzelfde gebed, etc.

Het herhalen van het mantra ‘Aum’ is het meest bekend. De trilling van dit mantra kan kalmerend werken en helpen je geest rustig te krijgen. Deze vind je hier.

Mindfulness meditatie

Een bekende vorm van meditatie en een vorm waar veel mensen mee beginnen. Mindfulness betekent vooral leven in het hier en nu. Je concentreert je op de gedachten en gevoelens die je nu hebt. Deze vind je hier.

Yoga

Yoga is natuurlijk een op zichzelf staand iets, maar ook bij yoga is de kern concentratie of aandacht. Er zijn dan ook yogavormen die (deels) om meditatie draaien in combinatie met contact met je lichaam. Ook hier is het doel spanningen uit het lichaam te krijgen. Deze vind je hier.

Dynamische meditatie

Een aantal mensen zullen dynamische meditatie kennen van Bhagwan. Toch komt het in meer culturen voor. Bij deze vorm van meditatie doet het hele lichaam mee. Denk bijvoorbeeld aan Afrikaanse dansen met trommels waarbij mensen in trance raken van het ritme.

Het idee achter deze methode is dat geestelijke blokkades spanningen veroorzaken in ons lichaam. De dynamische meditatie moet deze spanning laten verdwijnen. Deze vind je hier.

Wandelmeditatie

Wandelen is ontspanning, dat zullen de meeste mensen met me eens zijn. Je kunt dus ook mediteren tijdens het wandelen. Al is het dan doorgaans wel de bedoeling dat je wandelt zonder een doel te hebben.

Je moet je volledig concentreren op je voeten en hoe ze de grond raken. Voel wat je lichaam doet als je wandelt. Deze vorm is perfect als je niet wil zitten of liggen, maar dynamische meditatie of yoga (nog) te ver gaan voor je.

Objectmeditatie

Dit is precies wat je waarschijnlijk denkt dat het is: jezelf concentreren op een object. Doe dit zo lang mogelijk zonder afgeleid te raken. Je kunt je overigens op van alles concentreren, dit hoeven niet per se fysieke voorwerpen te zijn.

Je kunt je bijvoorbeeld concentreren op je ademhaling, op de liefde, of op God. Deze vind je hier.

Contemplatie meditatie

Een vorm van meditatie die uit het Tibetaanse boeddhisme komt. Bij deze vorm wordt geconcentreerd nagedacht over een aantal onderwerpen. Denk daarbij aan compassie, vergeving, vergankelijkheid, etc.

Je probeert controle te krijgen over je gedachtes en stuurt ze. Het doel is het vergaren van nieuwe inzichten. Dit kan je een nieuwe kijk op de wereld, het leven, enz. geven. Deze vind je hier.

Visualisatie meditatie

Ook deze meditatievorm komt vanuit het Tibetaanse boeddhisme. Onze hersenen maken weinig onderscheid tussen een echte situatie en een gevisualiseerde situatie.

Door het visualiseren kun je inzicht krijgen of jezelf één voelen met een bepaalde situatie. Visualisatie wordt dan ook gebruikt bij een onderdeel van psychologie, maar ook regelmatig bij coachingstrajecten. Deze vind je hier.

Vipassana meditatie

Weer een boeddhistische meditatietechniek. Vipassana betekent helderder zien. Mindfulness, die hiervoor al genoemd is, lijkt het meest op deze meditatievorm. Het doel is om steeds beter je aandacht te kunnen houden bij veranderlijke dingen.

Denk hierbij aan je adem, aan geluiden, aan gevoelens. Door alles als vergankelijk te beschouwen kun je je kalmer gaan voelen. Deze vind je hier.

Chakra meditatie

De term chakra komt uit India. Hierbij wordt ervan uitgegaan dat het lichaam een energielichaam is. Chakra’s zijn energiecentra in het lichaam. Bij yoga wordt onderscheid gemaakt tussen 7 dergelijke chakra’s. Bij chakrameditatie ga je geconcentreerd in je hoofd deze chakra’s langs. Deze vind je hier.

Lees ook: Chakra’s

Energie meditatie

Reiki is de bekendste van deze meditatievorm. Bij Reiki worden de handen gebruikt om energie te vinden of geven. Eigenlijk is dat heel logisch. Want wat doe je als eerste als je pijn ervaart?

Juist, de aangetaste plek met je hand(en) aanraken. Het draait bij energie meditatie in feit om een bepaalde fysieke gewaarwording, die kalmte kan brengen. Deze vind je hier.

Meer meditaties vind je hier.

Tips om te mediteren

Misschien ben je al helemaal enthousiast geworden en zit je klaar om te gaan mediteren. Lees dan eerst even de volgende tips, misschien heb je er iets aan.

• Draag comfortabele kleding.
• Mediteer op een rustige plek.
• Mediteer dagelijks op een vast moment, zo maak je er sneller een gewoonte van.
• Spreek met jezelf de lengte van de meditatie af.
• Begin met korte meditatiesessies van een paar minuten.
• Kies een houding die je fijn vindt, dit hoeft niet per se rechtop zittend te zijn.
• Neem na het mediteren de tijd om ‘terug’ te komen.
• Wees lief voor jezelf.

Apps om je te helpen bij het mediteren

Het kan lastig zijn om te beginnen met mediteren. Dat merk ik nu zelf heel erg, ik weet gewoon niet hoe ik moet beginnen. Er zijn een aantal apps die je op weg kunnen helpen. Geleide meditatie heet dat. Daarbij word je door een meditatiesessie geloodst. Er zijn natuurlijk ook apps voor de gemiddelde en gevorderde mediteerder.

De volgende apps zijn het proberen waard:

• Headspace
• Simply Being
• Let’s Meditate
• Calm
• 10% Happier
• Simple Habit
• Insight Timer

Wat doe jij om weer even tot rust / jezelf te komen?