Het kan een uitdaging zijn om een lunch voor tieners en pubers te bedenken die zowel gezond als lekker is. Met deze 15 ideeën kun je variëren en ervoor zorgen dat je tiener elke dag iets nieuws en voedzaams meeneemt naar school. Door slim gebruik te maken van ingrediënten als groenten, eiwitten, volkoren producten en gezonde vetten, zorg je ervoor dat ze de energie en voedingsstoffen binnenkrijgen die ze nodig hebben om optimaal te presteren.
Wrap met kip en hummus
Wraps zijn een geweldig alternatief voor boterhammen en kunnen eindeloos worden gevarieerd. Een populaire combinatie is kip met hummus. Smeer een wrap in met hummus en vul deze met stukjes gegrilde kip, sla, komkommer en eventueel wat tomaat. Rol de wrap op en snijd hem in twee stukken voor extra gemak. Je kunt variëren met de groenten en smaakmakers zoals avocado, feta of paprika.
Tip: Verpak de wrap stevig in aluminiumfolie of bakpapier, zodat hij niet uit elkaar valt in de lunchtrommel.
Pastasalade met pesto
Een pastasalade is ideaal om van tevoren te maken en in de koelkast te bewaren. Kook wat volkoren pasta, laat het afkoelen en meng het met een pesto naar keuze (groen of rood). Voeg vervolgens cherrytomaatjes, mozzarella, olijven en komkommer toe. Eventueel kun je ook wat geraspte Parmezaanse kaas of pijnboompitten toevoegen voor extra smaak en bite.
Voordeel: Deze salade kan koud gegeten worden, dus je hoeft geen magnetron te zoeken op school.
Bento Box met variaties
Een Bento Box is een Japanse lunchtrommel met verschillende vakjes, ideaal om gevarieerde kleine gerechtjes mee te nemen. Vul de vakjes met bijvoorbeeld stukjes sushi, groentehapjes (zoals worteltjes, komkommers en cherrytomaatjes), wat nootjes, fruit en een eiwitbron zoals gekookt ei of kipstukjes. Zo krijgt je tiener een mooie balans van verschillende voedingsstoffen binnen.
Bonus: Het ziet er ook nog eens leuk uit en tieners houden vaak van het snackformaat van de gerechtjes.
Pitabroodjes met falafel
Falafel is een lekkere en gezonde vleesvervanger, ideaal voor vegetariërs of tieners die minder vlees willen eten. Vul een pitabroodje met falafelballetjes, wat sla, tomaat, komkommer en een scheutje yoghurtsaus of tahin. Deze lunch is licht, voedzaam en rijk aan eiwitten.
Extra tip: Falafel kan zowel koud als warm worden gegeten, dus ideaal om mee te nemen naar school.
Smoothie bowl
Een smoothie bowl is een trendy en voedzame optie, vol vitamines en mineralen. Blend een mix van bevroren fruit (zoals banaan, bessen of mango) met wat yoghurt of plantaardige melk tot een dikke smoothie. Doe deze in een goed afsluitbare beker of pot en voeg als topping granola, kokosvlokken, chiazaad en vers fruit toe.
Let op: Zorg ervoor dat de smoothiebowl koud blijft tot lunchtijd, bijvoorbeeld met een koelelement in de lunchtas.
Quesadilla met kaas en bonen
Quesadilla’s zijn eenvoudig te maken en kunnen de avond ervoor worden voorbereid. Vul een tortilla met geraspte kaas, bonen, mais en eventueel wat gehakt of kip. Vouw hem dubbel en bak kort in de pan totdat de kaas gesmolten is. Snijd hem in driehoekjes en verpak ze in folie.
Lekker met: Een klein bakje guacamole of salsa om te dippen.
Salade met quinoa en avocado
Quinoa is een voedzaam alternatief voor rijst of pasta en zit boordevol eiwitten. Kook de quinoa en meng deze met stukjes avocado, feta, komkommer, tomaat en eventueel een handje spinazie. Breng op smaak met een beetje olijfolie, citroen en peper. Deze salade geeft langdurige energie en is makkelijk mee te nemen.
Boterham met pindakaas en banaan
Een klassieker, maar nog steeds geliefd! Smeer een volkoren boterham in met pindakaas en leg er plakjes banaan op. Dit is niet alleen een zoete traktatie, maar ook een goede bron van eiwitten en vezels. Je kunt eventueel wat honing of chiazaadjes toevoegen voor extra smaak en voedingswaarde.
Gezond alternatief: Kies voor 100% pindakaas zonder toegevoegde suikers.
Mini pizza’s met groenten
Minipizza’s zijn leuk om te maken en nog leuker om op te eten! Gebruik een volkoren pitabroodje of naan-brood als basis en smeer er wat tomatensaus op. Beleg de pizza met groentes zoals paprika, champignons, courgette en wat geraspte kaas. Bak de minipizza’s kort in de oven totdat de kaas gesmolten is en laat ze afkoelen voor in de lunchtrommel.
Griekse yoghurt met fruit en muesli
Voor tieners die van een lichte lunch houden, is Griekse yoghurt met fruit een geweldige optie. Vul een luchtdichte bak met volle Griekse yoghurt en voeg een portie muesli en vers fruit zoals bessen, banaan of appel toe. Je kunt het geheel afmaken met een beetje honing of noten.
Tip: Bewaar de muesli apart, zodat deze niet zacht wordt voordat het gegeten wordt.
Rijstwafels met avocado en kalkoenfilet
Rijstwafels zijn een luchtig en glutenvrij alternatief voor brood. Beleg ze met plakjes avocado en mager vlees zoals kalkoenfilet. Deze combinatie is voedzaam en bevat gezonde vetten en eiwitten. Voeg wat peper en zout toe voor extra smaak.
Goed om te weten: Rijstwafels kunnen snel zacht worden, dus verpak ze apart van de toppings en beleg ze pas vlak voor het eten.
Havermout muffins
Havermout muffins zijn perfect als voedzaam tussendoortje of als onderdeel van de lunch. Maak ze van havermout, banaan, ei en een beetje honing. Voeg eventueel bessen of stukjes pure chocolade toe. Bak ze de avond van tevoren en bewaar ze in de koelkast. Deze muffins zijn vezelrijk en zorgen voor langdurige energie.
Gevulde paprika’s met couscous
Gevulde paprika’s zijn een verrassende, voedzame lunchoptie. Snijd een paprika doormidden en vul deze met een mix van couscous, feta, cherrytomaatjes en olijven. Je kunt ze zowel koud als warm eten, wat ze ideaal maakt om mee te nemen naar school.
Bonus: Couscous is snel te bereiden en kan op veel verschillende manieren worden gecombineerd met groenten en kruiden.
Bagel met roomkaas en zalm
Een bagel is een smakelijk en vullend alternatief voor een standaard boterham. Smeer een bagel in met roomkaas en beleg deze met gerookte zalm, wat rucola en plakjes komkommer. Deze combinatie is niet alleen heerlijk, maar ook rijk aan omega-3 vetzuren, die goed zijn voor de concentratie en hersenfunctie.
Tip: Je kunt ook een volkoren of speltbagel gebruiken voor extra vezels.
Nacho bowl met bonen en guacamole
Maak een gezonde versie van nacho’s door tortillachips te combineren met bonen, mais, tomaat en guacamole. Verpak alles in verschillende bakjes zodat de chips niet zacht worden, en laat je tiener het geheel zelf samenstellen tijdens de lunchpauze.
Voordeel: Dit is een leuke, interactieve lunch die ook nog eens vol groenten en vezels zit!
Met een achtergrond als pedagoge is Linda goed thuis in de theoretische aspecten van het ouderschap. Toch erkent ze dat in de praktijk, als moeder, de dingen soms net iets anders uitpakken. Daarnaast heeft ze een zwak voor kwalitatief speelgoed.
Linda heeft een passie voor reizen en ontdekt graag nieuwe plekken en probeert de vele werkuren te balanceren door kostbare quality time door te brengen met haar gezin.
Het zijn deze persoonlijke ervaringen die haar inspireren om te schrijven, en daarom behoren gezinsgerelateerde onderwerpen tot haar favorieten. Spontane acties schuwt ze niet; Linda staat altijd open voor een beetje avontuur.
- Kostuum ideeën voor 2 à 3 personen & vrienden - 4 October 2024
- Herfst decoraties voor in huis - 2 October 2024
- Kruiden decoratie voor binnen en buiten in de tuin - 30 September 2024
