Work-out thuis sporten schema met fitness oefeningen

Jij wilt graag fit zijn maar je hebt simpelweg de tijd niet om drie of vier keer per week naar de sportschool te gaan. Mocht je dat wel een keer lukken dan baal je al snel als je weer je favoriete fitnessapparaat moet delen met drie anderen. Aan het einde van de maand baal je want er wordt weer een flink bedrag afgeschreven door jouw sportschool, terwijl je er nauwelijks geweest bent.

Misschien is thuis fitness dan iets voor jou. Je kunt, zonder hulpmiddelen, heel fit worden door thuis fitness oefeningen te doen en een schema te volgen. Lees hier alles wat je moet weten over thuis fitness oefeningen en wat de beste work-outs zijn voor armen, buik en benen, wat je daarvoor nodig hebt en hoe je een goed thuis fitness schema maakt, waar je je aan houdt!

Thuis fitness schema

Vergis je niet, thuis trainen is echt even inkomen. Je zult in het begin moeite kunnen krijgen met je motivatie en de kans is dan groot dat je opgeeft. Houd je het toch vol, dan zul je zien dat het steeds makkelijker wordt en dat je steeds meer en zwaardere oefeningen aankunt.

Uiteindelijk zal het ook te zien zijn aan je lichaam, dat steeds strakker en gezonder aanvoelt. Om te voorkomen dat je het opgeeft en om ervoor te zorgen dat je het thuis fitnessen volhoudt, worden een aantal tips gegeven.

• Allereerst wordt het opstellen van een planning aangeraden. Noteer de tijden en de oefeningen die je in een week wilt doen zorgvuldig in de agenda en houd je er vervolgens ook aan.
• Ook is het handig om een exercise buddy te zoeken die hetzelfde schema volgt als jij. Dit helpt je gemotiveerd te blijven. Nee zeggen tegen jezelf is namelijk erg makkelijk gedaan maar nee zeggen tegen iemand die op je rekent is een stuk lastiger. De ideale stok achter de deur dus.
• Tenslotte wordt aangeraden de oefeningen rustig op te bouwen. Door langzaam de intensiteit te verhogen, voorkom je blessures en houd je het thuis sporten langer vol.

Tip: Op pinterest vind je heel veel schema’s, zo kan je eenvoudig een schema kiezen dat past bij jouw aandachtspunten en wat je ‘leuk’ vind.

Wat heb je nodig?

Om je spieren goed te trainen hoef je het huis niet te verlaten en heb eigenlijk niets anders nodig dan een matje en je eigen lichaamsgewicht. Zonder hulpmiddelen doe je thuis oefeningen waarbij je je eigen gewicht gebruikt, bijvoorbeeld push-ups, squats en lunges.

Vind je dit na een tijdje te eentonig worden? Veel mensen schaffen dan wat gewichten, een hometrainer of een loopband aan. Houd er rekening mee dat dit ook ruimte in beslag neemt. Het wordt aangeraden om te beginnen met alleen het eigen lichaamsgewicht.

Met een paar gewichten van 2 tot 5 kilo kun je dezelfde thuis fitness oefeningen doen als zonder toebehoor, maar net iets zwaarder en dus ook beter resultaat. Nogmaals, wees hier niet te snel mee en bouw de intensiteit van de oefeningen langzaam op.

Oefeningen workout bovenlichaam, schouders en armspieren trainen

Je wilt strakke armen met mooi gedefinieerde spieren. Met een beetje motivatie en wilskracht kan dat vanuit je woonkamer. De spiergroepen in de armen kun je namelijk gemakkelijk trainen zonder hulpmiddelen.

Begin bijvoorbeeld met een van de bekendste fitness oefeningen ter wereld: opdrukken. Dit kun je op de klassieke manier doen waarbij je knieën de grond niet raken, of de iets lichtere methode, waarbij de knieën op de mat rusten. Ook de tricep dip en de bicep curl zijn effectieve thuis oefeningen zonder gewichten.

Oefeningen buikspieren trainen

De meeste mensen vinden dat ze te veel vet op de buik en middel hebben. Helaas is het ook niet makkelijk om dit vet weg te trainen. Goed eten, cardio en krachttraining moeten allemaal worden ingezet in de strijd tegen het buikvet. Goed eten betekent veel groenten en fruit, gezonde koolhydraten en weinig vet en suiker.

De meest effectieve oefeningen zijn oefeningen waarbij je veel spiergroepen tegelijk traint. Hoe intensiever de oefening, hoe meer calorieën je verbrandt, hoe beter het resultaat. Effectieve oefeningen voor thuis trainen van de buik zijn bijvoorbeeld de sit-up, de bicycle crunch en de plank.

Oefeningen workout beenspieren trainen

Wil jij werken aan mooie strakke benen zonder hulpmiddelen en in je eigen huis? Dat kan makkelijk! Je gebruikt je benen natuurlijk al als je door het huis loopt en huishoudelijke taken verricht. Las elke dag een half uurtje in om wat extra aandacht aan die beenspieren te geven en je zult zien dat je snel verbetering ziet: meer spieren, minder cellulite en een glanzende strakke huid. Dit gaat helaas niet vanzelf.

Om de spiermassa in je benen te verbeteren kun je thuis de air squats en de lunge doen. Dat zijn klassieke oefeningen die je overal kunt doen en waar je zelfs geen mat voor nodig hebt.

Maar ook de mountain climber en wall sit zijn uitstekende oefeningen om simpel en effectief de beenspieren te versterken.

Heb je gewichtjes in huis? Gebruik deze dan voor een intensievere oefening en een beter resultaat maar pas op voor een te snelle opbouw en overbelasting.

Cardio

Cardio kun je buiten doen door bijvoorbeeld te gaan rennen in het bos of een park. Ook kun je overwegen om een hometrainer of een lopende band aan te schaffen waarop je thuis je cardio oefeningen kunt doen. Je kunt natuurlijk ook een lang stuk gaan fietsen in de buitenlucht. De trainen van de spiergroepen in je buik en middel kan ook gewoon thuis en zonder hulpmiddelen.

Motivatie

Tot slot een absolute aanrader; zet muziek aan op de achtergrond. Als je een oefening via youtube volgt is dit vaak al aanwezig, maar anders helpt het om zelf een playlist op te zoeken op youtube of samen te stellen. Dat brengt je in een ritme en maakt het net wat gezelliger.

Na afloop natuurlijk lekker douchen of een ijsbad en even wat water drinken om te hydrateren.