Dat gezonde voeding belangrijk is om je lichaam in shape te houden en invloed heeft op je energiepeil, dat weten we allemaal. Maar hoe slim en gezond zijn eigenlijk de voedingskeuzes die we dagelijks maken? En wat is de invloed van voeding op onze hersenen?

Brain Food

Over die invloed wordt steeds meer bekend. Brain Food is dan ook enorm in opmars. Brain Balance expert Charlotte Labee legt uit waarom: “Onze hersenen kunnen beschadigingen oplopen door een verarmd of verkeerd voedingspatroon. De gemiddelde Nederlander krijgt elke dag bijna net zoveel suiker als groente binnen (110 gram tegenover 131 gram) en loopt zo de nodige waardevolle voedingsstoffen voor het brein mis. Er ontstaat zo disbalans in het brein. Hierdoor functioneert het niet goed en zitten veel mensen geestelijk, lichamelijk en emotioneel minder lekker in hun vel.” Je kunt vergeetachtig worden, een korter lontje krijgen, je vermoeid voelen, last van hoofdpijn of van je darmen hebben, slecht slapen en/ of je minder gelukkig, nerveus of opgejaagd voelen.

Mentale gezondheid; de feiten

Er komt steeds meer bewustwording over onze mentale gezondheid. Dat is niet gek, want als we kijken naar de statistieken worden we steeds ouder, maar ook steeds zieker. Meer mensen kampen met mentale problemen en hersenaandoeningen. Soms al op zeer jonge leeftijd. Het aantal jongeren (12-25 jaar) dat psychisch ongezond is, staat momenteel op 8%, zo blijkt uit de cijfers van 2019 van het Centraal Bureau voor de Statistiek. Ruim 1,1 miljoen mensen slikken antidepressiva, de ziekte van Alzheimer, Parkinson en MS nemen enorm toe en steeds meer mensen hebben last van burn-outverschijnselen. Ook hebben we steeds vaker darmklachten, chronische darmaandoeningen of een overprikkelde darm. In 2017 waren er naar schatting ruim 3,7 miljoen personen met een MDL-aandoening bekend bij de huisarts. Naar schatting heeft 5 tot 20 procent van de bevolking last van het prikkelbare darmsyndroom (PDS), volgens cijfers van de Maag Lever Darm Stichting.

Brain balance; ons brein is de dirigent van ons zenuwstelsel

Veel van deze klachten komen voort uit een disbalans tussen je brein en je lijf. Charlotte: “Ons brein is de dirigent van ons hele zenuwstelsel en staat in directe verbinding met je lijf. Alles wat we doen, denken en voelen wordt door onze hersenen aangestuurd. Het is daarom erg belangrijk dat ons brein in balans is.” Die balans kun je bereiken met onder andere beweging, rust én de juiste voeding. “Het is inmiddels duidelijk dat voeding invloed heeft op alle processen in ons lichaam en dus een prominente rol speelt bij het functioneren van onze hersenen. Voeding activeert neurotransmitters en hormonen, die op hun beurt weer stress en emoties zoals geluk en rust veroorzaken”, legt Charlotte uit. Neurotransmitters zorgen er op hun beurt weer voor dat ons brein kan denken, handelen, voelen en reageren en hebben invloed op hoe ons geheugen functioneert. Zij bepalen of je energiek, gestrest, gelukkig of juist depressief bent en beïnvloeden je concentratievermogen. Dus: “Hoe gezonder de hersenen zijn, hoe beter het lichaam kan functioneren”, stelt Charlotte.

Brain food in opmars

Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar de invloed van bepaalde voedingsstoffen op het functioneren van onze hersenen. De verwachting is dan ook dat Brain Food in de toekomst een steeds grotere rol gaat spelen in de samenleving. In Japan speelt Brain Food bijvoorbeeld al een prominente rol in de schappen van de supermarkt. Charlotte: “Een aantal jaar geleden was biologisch nog nieuw, vegetarisch ‘lastig’ en ‘vegan’ was enkel voor ‘geitenwollensokken’. Nu is dit alles hot and happening. Brain Food is dan ook enorm in opmars en gaat volgens Charlotte de nieuwste trend worden. Met haar Brain Balance-methode en bijbehorende boek probeert zij op een toegankelijke manier de link tussen voeding en hersenwerking uit te leggen. Haar boodschap: “Je brein heeft gezonde voeding nodig om in balans te blijven en optimaal te functioneren.” Kortom: “Zorg goed voor je hersenen! De zorg en gezondheid van onze hersenen is een levenslang proces, dat doe je niet een paar weken, dat zouden we voor altijd moeten doen. Brain Food is geen dieet, maar een lifestyle.”

Maar wat is gezonde voeding nu eigenlijk? En welke voedingsmiddelen geven je hersenen wat ze nodig hebben? In totaal zijn er meer dan 25 essentiële voedingsstoffen die je breinbalans bewaken en je hersencapaciteit versterken. Typische Brain Foods kennen we allemaal, zoals de aloude studentenhaver dat het concentratievermogen zou bevorderen tijdens het leren voor zware examens. Maar er zijn meer Brain Foods die onze hersenen helpen beter te functioneren en ervoor zorgen dat we langer gezond en jong blijven. Ze bevatten in bovengemiddelde concentraties stoffen die je brein voeden, je hersencapaciteit versterken en een gezonde hersenbalans bewaken.

Vis(olie)

Omega 3-vetzuren dragen bij aan een gezonde hersenontwikkeling en zijn dan ook onmisbaar voor de hersenen. Verschillende studies hebben aangetoond dat omega-3-vetzuren leiden tot een verbeterde geheugenfunctie en een verminderde kans op dementie. Daarnaast zijn er al vele onderzoeken die aantonen dat een tekort aan deze vetzuren je brein in disbalans kan brengen, depressies in de hand kan werken en vele mentale en lichamelijke klachten kan veroorzaken. Dit stofje is van nature aanwezig in (vette) vis. Toen de mens dichter bij water ging wonen en meer vis ging eten, maakte de evolutie van ons brein een reuzesprong. Dat kwam vooral doordat we ineens meer omega 3 binnenkregen.

Advies: Om voldoende omega 3 uit je dieet te halen, moet je minimaal drie dagen per week vette vis eten. Het liefst een pure variant, zoals verse en niet gekweekte zalm uit Alaska. Ook forel, makreel, haring en sardienen bevatten veel omega 3. Is dat lastig haalbaar? Dan zijn visoliesupplementen een goed alternatief. Het liefst zijn die vloeibaar en met polyfenolen.

Plantaardige bronnen van omega 3 zijn er ook. Denk aan lijnzaadolie, chiazaden, sojaolie, pompoenpitten, walnootolie en sojabonen. Voldoende omega 3 haal je echter nooit uit plantaardige voeding alleen. Supplemeren is daarom een goede optie; hiervoor zijn plantaardige supplementen verkrijgbaar.

Water

Water is misschien wel de belangrijkste voedingsbron voor je hersenen. Je hersencellen bestaan voor meer dan de helft uit water en functioneren bij een klein verlies aan vocht direct minder. Je voelt je dan bijvoorbeeld leeg, futloos, duizelig of licht in je hoofd en presteert minder goed bij cognitieve tests zoals examens. Ook in je slaap kun je veel vocht verliezen. Hierdoor kunnen je hersenen krimpen en sneller verouderen. Zet daarom een glas water naast je bed en drink zodra je dorst hebt.

Advies: Drink ongeveer 2 liter water per dag om tot wel 30% beter te presteren. Het kraanwater in Nederland is hard en bevat veel kalk. Daarnaast bevat kraanwater in Nederland veel toxinen, lood, medicijnresten en andere ongewenste stoffen. Gefilterd water is een goed alternatief.

Donkere bladgroenten

Groenten zijn goed voor je hersenen en het advies luidt om regelmatig verschillende kleuren groente (en daarmee voedingsstoffen) met elkaar af te wisselen. En als we één groentecategorie moeten kiezen die de eretitel ‘Brain Food’ verdient, dan zijn dat donkere bladgroenten. De gemiddelde Nederlander eet zo’n 130 gram groente per dag, voor een gezond brein hebben we zeker 500 tot 800 gram groente per dag nodig. Met een dagelijkse smoothie maak je het jezelf een stuk makkelijker om deze hoeveelheid groente binnen te krijgen.

Advies: Eet voldoende donkere bladgroenten en varieer met andere groentesoorten.

  • Donkere groentesoorten zoals spinazie, boerenkool en de bladeren van de paardenbloem bevatten bovengemiddeld veel waardevolle voedingsvezels, vitamines en mineralen die essentieel zijn voor een gezond brein. Ook kunnen ze helpen om het zenuwstelsel te herstellen dat door bijvoorbeeld chronische stress is aangetast.
  • Bloemkool versterkt je geheugen. Deze groente bevat choline, een vorm van vitamine B die helpt bij de ontwikkeling van je hersenen.
  • Bieten geven je hersenen energie. Deze groente is nitraatrijk, werkt daardoor bloeddrukverlagend en stimuleert de bloeddoorstroming en de toevoer van de energie naar de hersenen, waardoor je cognitieve functies (hersenfuncties) beter gaan werken.
  • Van sperziebonen wordt je brein blij, omdat sperziebonen tryptofaan bevatten, de voorloper van serotonine. Daarnaast is de sperzieboon ook een zeer sterkte antioxidant. En dat hebben we nodig om onze hersenen te beschermen tegen veroudering van de cellen en de strijd tegen vrije radicalen.

Bessen

Bessen, zoals blauwe bessen, bosbessen en goji-bessen, zijn niet alleen vitaminebommen, maar bevatten ook nog eens heel veel antioxidanten. Dit zijn stofjes die schadelijke vrije radicalen in je hersenen bestrijden en celveroudering vertragen. Kortom: bessen houden je jong en scherp! Van blauwe bessen, ook wel de koning onder de antioxidanten genoemd, is bewezen dat dit cognitieve achteruitgang vertraagt en je geheugen een boost geeft. Ben je niet echt fan van deze vruchten en bessen? Zet dan een kopje thee om jezelf toch een boost aan antioxidanten te geven. Matchathee is een theesoort die enorm rijk is aan antioxidanten. Net als overigens pure (liefst 80% of meer) chocolade. Lekker bij de thee.

Advies: Eet dus iedere dag voldoende bessen. En hoewel ze botanisch gezien niet tot de familie van de bes behoren, bieden vruchten zoals bramen, aardbeien en frambozen vergelijkbare voordelen.

Kurkuma

Kurkuma heeft inmiddels meer dan 20 medische claims die genoemd mogen worden; van ontstekingsremmend, tot het reinigen van je lever, je kunt het overal voor inzetten. Zo zorgt Kurkumaook voor de productie van nieuwe hersencellen en helpt het bij de aanmaak van serotonine. In dit kruid zit een enorm sterke antioxidant, namelijk curcumine.

Advies: Zorg dat je iedere dag een beetje Kurkuma binnenkrijgt. Neem bijvoorbeeld iedere avond een kop ‘Gouden Melk’. Je slaapt er rustiger door en je brein krijgt voor het slapengaan nog de juiste voedingsstoffen binnen om te gaan herstellen gedurende de nacht.

Eieren

Huh, eieren? Die zijn toch slecht voor je cholesterol? Dat verhaal ging inderdaad, maar is inmiddels redelijk achterhaald door de wetenschap. Eieren verhogen namelijk zowel het slechte LDL- als het goede HDL-cholesterol in je bloed. HDL zorgt voor een goede afvoer van LDL en onderaan de streep zijn eieren dus helemaal niet zo ongezond. En bovendien zijn ze supergezond zijn voor je brein. Met onder meer choline (wat supergoed is voor je geheugen), vitamine A, D, E, B6 en B12, bevatten eieren namelijk tal van essentiële voedingsstoffen die je hersenen
optimaal laten functioneren. Onderzoek laat zelfs zien dat mensen met een hogere concentratie aan deze vitamines mentaal beter functioneren.

Tip: Eet niet alleen het eiwit, maar ook de dooier van het ei. Dit bevat de meest waardevolle voedingsstoffen zoals choline. Dit stofje activeert een optimale werking van je hersenfuncties, verbetert je geheugen en helpt je om betere beslissingen te nemen. Je vindt choline naast eieren ook in pinda’s, tarwekiemen, mager vlees en sojabonen.

Redactie Mamaliefde