Slapen, en zeker goed slapen is erg belangrijk, maar is niet voor iedereen vanzelfsprekend. Bijvoorbeeld doordat je als moeder, en zeker als werkende moeder aan 24 uur in een dag gewoon niet genoeg hebt en blij bent als je ’s nachts een paar uurtjes slaap kan pakken. Waardoor je dag- en nachtritme een beetje verstoord raakt. Er zijn ook een aantal tips die je heel eenvoudig kan toepassen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren. En daarmee hopelijk uitgeruster aan een nieuwe dag te beginnen. Dit wordt slaaphygiëne genoemd, waarbij het niet alleen gaat om de omstandigheden maar ook bepaalde gewoonten. (een deel) Van de tips komen misschien bekend voor, maar van slaaphygiëne had ik nog nooit gehoord. Natuurlijk is het ook mogelijk dat er meer achter zit en je hulp nodig hebt van een arts om je slaapproblemen zoals apneu of insomnia op te lossen.

Lees ook: Matt Sleeps ervaringen matras
Lees ook: Wat is een ochtendmens of avondmens? Met handige tips bijvoorbeeld voor relatie
Lees ook: Zwanger slapen; slaaptips voor houding op buik, zij, rug of met voedingskussen

Voor en tijdens je slaap daalt je lichaamstemperatuur (daarom krijg je het vaak koud ’s avonds), je hersengolven worden trager, je bloeddruk en hartslag gaat omlaag, je ademhaling wordt trager en je hersenen gaan stoffen (Melatonine) aanmaken die je slaperig maken.

Op tijd naar bed

Het klinkt zo eenvoudig: op tijd naar bed gaan. Toch is dat niet voor iedereen zo; zeker niet als je een avondmens bent in plaats van een ochtendmens. Dan gebeurt het regelmatig dat je ‘nog even dit’ of ‘nog even zus’ en voor je in bed ligt is het weer twaalf uur (of later). Mijn moeder zei vroeger altijd; ‘De uren voor twaalf uur tellen dubbel’, helaas komt daar nu met eigen bedrijf en kinderen niet veel meer van. Zo af en toe neem ik het me weer voor om om tien uur de laptop dicht te klappen maar in de praktijk…

Schoon beddengoed

Het is niet alleen heerlijk om in een bed te kruipen met schoon beddengoed, het is ook nog eens goed voor je slaap. Het hoeft echt niet iedere dag, maar één keer per week is zeker wel aan te raden.

Eten / drinken

Ook in je voedingspatroon, en zeker met wat je ’s avonds (vier uur voordat je naar bed gaat) eet en drinkt, is het goed om op te letten op het volgende.

Koffie drinken

Maar ook zwarte thee, cola, energiedrankjes en andere cafeïnebevattende drankjes. Nu zal dat verschillen per persoon, maar de meeste mensen kunnen dit ’s avonds niet zo hebben.

Geen alcohol

Datzelfde geldt dus voor alcohol; wees matig met alcohol. Een slaapmutsje kan natuurlijk helpen, maar alchohol houdt je ook wakker.

Geen zware maaltijd of zoetigheid

Denk aan chocola of snoep voordat je gaat slapen, daar zit natuurlijk suiker in waardoor je alleen maar wakker wordt. Ook een zware maaltijd / hap met veel vet, scherpe ingrediënten etc. zijn af te raden.

Lees ook: Goede nachtrust; 19 praktische tips om beter te slapen

Niet piekeren

Probeer het piekeren te voorkomen. Mocht je toch merken dat je gaat malen en lijstjes gaat maken, schrijf deze dan uit. Dan zijn ze uit je hoofd en heb je alle rust. Probeer je hoofd zo rustig mogelijk te maken zodat je sneller kan inslapen.

Als je binnen 15 tot 30 minuten niet slaapt, ga dan je bed uit en doe een rustige activiteit (bijvoorbeeld lezen, breien of een bad nemen en dus niet studeren, sporten, televisie of op je telefoon kijken zoals ik doe) tot je slaperig wordt. Probeer het dan opnieuw. Als je dan weer niet binnen 15 tot 30 minuten slaapt, herhaal je het voorgaande.

Niet snoozen / te lang blijven liggen

Dit vind ik stiekem wel een heel moeilijke. Ik ben wel een echte snoozer. De wekker gaat om zeven uur, maar ik kan rustig drie keer om de tien minuten even op de snoozeknop drukken tot ik echt het bed uitmoet. Ook te lang blijven liggen is geen aanrader. Al heb je niet veel kans dat je te lang blijft liggen met kinderen, maar toch.

Gebruik je bed alleen voor slaap (of seks)

Voortbordurend op het vorige puntje; gebruik je slaapkamer ook echt om te slapen en richt het daarop in. Het bed is in eerste instantie om te slapen. Als je het bed teveel met andere dingen gaat associëren maakt je hoofd onbewust die connectie en zal het langer duren voordat je in slaap valt.

Goede temperatuur

In de slaapkamer moet het niet te warm of te koud zijn; voor kinderen wordt vaak een temperatuur van 20 graden geadviseerd. Voor volwassenen kan het heel erg verschillen. De ideale temperatuur ligt tussen de 16 en 21 ° C. Sommige mensen verkiezen een temperatuur rond 17 ° C, anderen eerder rond 21-22 ° C. De meeste mensen slapen beter door bij een temperatuur rond 18 ° C maar slapen dieper bij een temperatuur boven 20 ° C.  Het is dus even zoeken naar wat voor jou een aangename temperatuur is. Het kan ook handig zijn om een elektrische deken aan te schaffen. De slaapkamer is dan wat frisser, maar je bedje wel lekker warm.

Frisse lucht

Frisse lucht is erg belangrijk in een slaapkamer. Als je een ventilatierooster hebt, is het goed om dat dag en nacht open te zetten. Overdag kan dan het raam open om te luchten. In de zomer kan je ook ’s nachts het raam open laten staan. Al is het dan wel handig om een hor te hebben voor het raam.

Stilte

Het is fijn als het in de slaapkamer lekker rustig is. Geen zoemende airco, of wat voor monotone geluiden. Maar ook geen snurkende partners. Met achtergrondgeluid slaap je toch minder diep.

Geen schermen in bed

Het kan zo heerlijk zijn om tv te kijken vanuit bed, maar erg verstandig is het niet. Dat geldt trouwens ook voor mobieltjes, tablets of wat dan ook. Dus geen (online) studeren, werken of wat dan ook.

Goed bed, matras en kussen

Zorg voor een goede matras die niet ouder is dan 10 jaar en een hoofdkussen dat de juiste ondersteuning biedt bij jouw favoriete slaaphouding.

Slaapritueel

Naast al het bovenstaande is het niet alleen goed voor de kinderen om een vast ritueel te hebben voor ze naar bed gaan, maar ook voor jezelf. Of dat nu de tv afsluiten, nog even een kopje thee drinken en een paar bladzijden lezen is, of nog even lekker fris douchen dat maakt niet uit.

Slaappil

Je verkeert dan in een soort schemerstand. Bijvoorbeeld als er net iets heftigs is gebeurd. Mocht dat het geval zijn is het belangrijk om dit tijdig bij de huisarts aan te geven. Dan heeft een slaappil namelijk nog nut. Hier wen je zeer snel aan dus werken maar kort. In het begin kan zo’n slaappil helpen om je weer te laten slapen, als het al even duurt beïnvloedt dit je bioritme en heeft dit helaas weinig nut meer en zijn er meer maatregelen nodig.

Nu wil het niet zeggen dat je helemaal niets moet doen, bij iedereen werkt het anders. De een heeft meer slaap nodig, de