Eindelijk, na al het wachten, is het moment aangebroken dat je jouw “mini-me” in je armen mag nemen. Het is een tijd waarin je verschrikkelijk veel vreugde en liefde ervaart, maar ondertussen is het ook erg vermoeiend. Al die mensen die naar die kleine willen komen kijken, gebroken en korte nachten en je lichaam die nog volop aan het herstellen is van de bevalling. Uiteraard is het je allemaal waard, maar het eist wel een tol op je. Daarom is het belangrijk dat je uiteindelijk weer fit gaat worden!

Een kind krijgen is het mooiste wat er is, maar aan de andere kant ook een flinke aanslag op je lijf. Het is daarom belangrijk om na de bevalling je sport- en beweegritme weer rustig op te pakken. Maar waar moet je op letten na de zwangerschap?

Lees ook: Strakke buik na zwangerschap? Tips en oefeningen om buik en overtollige huid kwijt te raken na bevalling voor een platte buik.
Lees ook: Blijvende zwangerschapsdementie na de bevalling
Lees ook: Populaire diëten 2019 om gezonder te eten of af te vallen

Wanneer ben je weer fit na de bevalling?

Bevallen is niet niks! Reken er dus ook niet op dat je van de één op de andere dag hersteld bent. Dit heeft z’n tijd nodig. ‘9 maanden op, 9 maanden af’ zeggen ze weleens. Dit is een ruim gemiddelde, maar het wil vooral zeggen dat je de tijd moet nemen om goed te herstellen en dat je goed naar je lichaam moet luisteren. Een goede balans tussen beweging en rust, plus gezonde en gevarieerde voeding zijn van groot belang voor goed herstel.

Voordelen van sporten na de bevalling

Om terug op gewicht te komen, is het aan te raden om te gaan sporten. Die buik gaat niet weg door enkel te gaan afvallen, en veel beweging is hiervoor één van de oplossingen! Bevordering van het herstelproces is ook één van de voordelen van sporten na de bevalling. Omdat je lichaam zoveel te voortduren gehad heeft, moet alles weer aangesterkt worden. Als je gaat sporten, zal je jezelf weer fitter en sterker gaan voelen en kun je weer heel de wereld aan. Moeder zijn is iets geweldigs, maar het vraagt veel van je! Uren per dag tillen, lopen, dragen etc..

Welke sport, wanneer?

De eerste weken na de bevalling is het prima om te gaan wandelen. Daarnaast is het belangrijk om oefeningen te doen waar je romp (buikspieren) en bekkenbodem worden versterkt. Bekijk het overzicht van fitnessoefeningen van FIT.nl voor uitleg en handige tips.

Na de bevalling is de kracht in deze spieren vaak flink afgenomen. Vermijd daarnaast oefeningen waarbij je gaat springen of joggen. Omdat de bekkenbodem nog niet sterk genoeg is kan dat leiden tot urineverlies.

Hieronder een indicatie vanaf wanneer je na de bevalling ongeveer weer kunt beginnen met een aantal bekende sporten:

  • Atletiek; 3 maanden
  • Balsport; 3 maanden
  • Boksen / Kickbocksen; 3 maanden
  • Crossfit; 1,5 maand (afhankelijk van opdracht)
  • Dansen; 1,5 maand
  • Fitness (krachttraining & cardio): 1,5 maand
  • Hardlopen: 3 maanden
  • Paardrijden: 1,5 maand
  • Pilates & Yoga; 1,5 maand
  • Tennissen: 3 maanden
  • Turnen; 3 maanden
  • Voetballen: 3 maanden
  • Wielrennen: 2 maanden
  • Wintersport (skiën & snowboarden); 3 maanden

De indicaties hierboven gelden wel mits de bevalling voorspoedig verlopen is. Als je het niet vertrouwt, overleg het dan eerst met je verloskundige alvorens je er keihard tegenaan gaat. Als je een vechtsport wilt beoefenen (zoals boksen of kickboksen), is dat sowieso verstandig. Meestal kun je er weer rustig mee beginnen na een maand of 3.

Tips sporten na bevalling

  • Begin na de bevalling nooit direct weer met intensief sporten. Maar start hier na 6 weken weer mee. Bij een keizersnede staat er 8 weken voor.
  • Bouw de belasting van je spieren rustig op en let goed op je eigen grenzen.
  • Als je weer gaat sporten en nog borstvoeding geeft, is het goed om een goede ondersteunende beha te dragen. Ze zijn nu tenslotte iets zwaarder / voller.
  • Draag verder kleding die comfortabel zit en niet te strak / los.
  • Zorg voor sportschoenen met een goede vering die de meeste schokken opvangen om je gewrichten te ontlasten.
  • Zorg dat je genoeg drinkt tijdens het trainen, maar ook na afloop om de afvalstoffen af te voeren.
  • Wil je graag weer gaan hardlopen of een andere sport waarbij je moet springen dan is het belangrijk om je bekkenbodem aan te spannen tijdens de sportactiviteit. Hiermee voorkom je urineverlies.

Wist je trouwens dat er ook sporten zijn die je samen met je baby kan doen zoals kangatraining, je draagt je baby dan in een draagzak of draagdoek!

Het trainen van je bekkenbodemspieren

Je bekkenbodemspieren train je op verschillende manieren. Waaronder door eerst te leren voelen hoe je je bekkenbodem aanspant. Een manier is door op je rug te liggen op een niet te zachte ondergrond. Adem langzaam in zodat je buik opholt. Je trekt vervolgens je anus en vagina tegelijk samen in. Let er op dat je bij het uitademenen je anus en vagina blijft intrekken.

Deze oefeningen kun je ook doen terwijl je gewoon zit of staat. Ten slotte bestaat de variant waarbij je eerst je anus intrekt, zonder je vagina dicht te knijpen. Dit wissel je vervolgens af met het intrekken van je vagina zonder je anus dicht te knijpen.

Bekkenbodemspieren versterken

Een manier om je bekkenbodemspieren te versterken is door op de grond te liggen en je knieën op te trekken. Je legt je handen naast je lichaam en ademt weer in zodat je buik opholt. Vervolgens trek je de bekkenbodem vanuit je stuitje omhoog. En zorg daarbij dat je stuitje ook van de grond komt. Belangrijk hier is dat je je anus en vagina intrekt.

Je houdt de spanning op de bekkenbodem 3 ademteugen vast en laat dan de spanning weer los. Doe deze oefening dagelijks met 10 keer herhalingen. Deze oefening kun je moeilijker maken door de spanning in drie stappen los te laten. Of door ook het aanspannen in drie stappen op te bouwen.

Wil je meer weten over hoe je je bekkenbodem kunt trainen? Op YouTube vind je verschillende video’s of kijk eens hier.

Buikspieroefeningen

Direct na de zwangerschap zijn de buikspieren nog niet hersteld. Oefeningen waarbij je buikspieren samendrukt of uit elkaar trekt worden daarom afgeraden. Zoals oefeningen als de crunch en russian twist.

Statische oefeningen, zoals de plank zijn meer geschikt. Ook hier geldt dat je deze oefeningen het beste langzaam op kunt bouwen. De oefeningen waarbij je de buikspieren samentrekt of uit elkaar trekt kun je het beste pas weer trainen wanneer je bekkenbodemspieren sterk genoeg zijn.

Verzakking en/of buikpijn na de bevalling

Je bekken en bekkenbodemspieren staan onder gigantische druk als je zwanger bent. Het kan daardoor voorkomen dat het bindweefsel, je banden en je spieren verslapt raken waardoor ze bepaalde organen niet meer op hun plek kunnen houden. In dat geval spreek je van een verzakking. Maak een afspraak met de gynaecoloog zodat hij/zij dit kan vaststellen en een behandelplan kan opstellen. Dit kan variëren van bepaalde oefeningen tot een operatie. Ook als je last hebt van buikpijn is het goed dit te bespreken met de huisarts.

Wat moet ik eten na de zwangerschap?

Het is sowieso aan te raden om je basisvoeding op orde te hebben. Helemaal als je van plan bent borstvoeding te geven. Als je dit niet op orde hebt en je geeft borstvoeding, ga je er uiteindelijk zelf aan onderdoor. Ook is het onverstandig om af te vallen. Tijdens deze periode heeft je lichaam namelijk extra energie nodig, zodat de baby voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Kies daarom in plaats van koekjes, chips en snoepjes gezonde dingen zoals groenten, fruit en noten. Geef je geen borstvoeding, is het natuurlijk nog steeds aan te raden om gezond en gevarieerd te eten. Je kunt dan eventueel wel al eerder beginnen met lijnen. Maar leg de lat niet direct erg hoog; de eerste periode is al zwaar genoeg.

Raadpleeg de website van het Voedingscentrum voor meer informatie wat je na de zwangerschap het best kunt eten.

Young mother with baby doing exercises stockphoto from Shutterstock / anikanes