Dat alcohol en roken wordt afgeraden tijdens de zwangerschap, dat weten we wel. Maar hoe zit het nu met brie of ananas? Hier een overzicht van alles wat je het beste kunt laten staan, en wat er wel gewoon mag. Maar voel je niet meteen schuldig als je een keer iets hebt gegeten of gedronken wat wordt afgeraden, de kans dat het een negatief effect heeft, is klein.

Lees ook: Invloed stress tijdens de zwangerschap op de baby en tips hoe omgaan met stress?

Tips gezonde voeding tijdens de zwangerschap

  1. Vitamine D: sterkte botten voor jou en je kind; Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden! Voor zówel moeder als kind. Het zorgt ervoor dat calcium uit de voeding in het lichaam wordt opgenomen. Het lichaam kan via zonlicht ook zelf vitamine D aanmaken, dat is alleen niet voldoende. Tijdens de hele zwangerschap heeft een vrouw 10 microgram extra vitamine D nodig. Dit is belangrijk voor een goede botopbouw van het kindje.
  2. Foliumzuur: voor een goed begin van nieuw leven. Een andere belangrijke vitamine waar vrouwen, is foliumzuur (vitamine B11). Door gezond te eten krijg je foliumzuur binnen, maar bij zwangerschap is dat niet genoeg. Extra foliumzuur helpt de kans op geboorteafwijkingen zoals een open ruggetje of hazenlip, te verkleinen. Begin hiermee als je zwanger wilt worden stopt en ga door tot en met de tiende week van de zwangerschap. In deze periode hebben vrouwen 400 microgram extra nodig in de vorm van een supplement.
  3. IJzer: voorkom bloedarmoede. Vrouwen tussen de 18 en 50 jaar hebben dagelijks 16 mg ijzer nodig hebben en nog iets meer bij zwangerschap en borstvoeding. Vrouwen met een vegetarisch maar vooral veganistisch eetpatroon, lopen extra kans op een ijzertekort. Het lichaam neemt ijzer namelijk beter op uit dierlijke producten (zoals vlees) dan uit plantaardige producten. Het is slim je maaltijd te combineren met een stuk fruit of rauwkost. IJzer uit plantaardige producten wordt namelijk beter opgenomen in combinatie met vitamine C.
  4. Groente en fruit: de basis voor een gezond eetpatroon. Groente en fruit zijn de basis voor een gezonde voeding. Een vitaminepil of portie superfoods kan dit
    niet vervangen. Dit weten we wel: elke dag twee stuks fruit en 250 gram groente. Maar de praktijk is vaak anders. Die hoeveelheid red je niet alleen bij de warme maaltijd. En meer dan 250 gram is nog beter! Eet groente op meerdere momenten per dag. Wat dacht je van lunchgroente, filegroente, vergadergroente en verveelgroente? En als je bij je ontbijt een stuk fruit neemt, heb je meteen een goed begin van de dag.
  5. De verborgen krachten van vezel: poepen, bloeddruk en gewicht. Door genoeg groente en fruit te eten, krijg je bovendien meer vezels binnen. Dat is nog zo’n voedingsstof waar (zwangere) vrouwen meer van kunnen gebruiken. Ze zijn belangrijk voor een gezonde bloeddruk en stoelgang en helpen je om je lang verzadigd te voelen. En dat helpt weer om snoepen tegen te gaan en niet extra veel aan te komen.

Wat mag je niet eten tijdens de zwangerschap?

Rauwe of half-rauwe dierlijke producten. Hieronder vallen:

  • Niet-doorbakken vlees (denk aan tartaar, niet-doorbakken biefstuk, carpaccio, rosbief, rauwe ham, parmaham of filet americain)
  • Gedroogde of gefermenteerde worst van rauw vlees (zoals ossenworst, theeworst, boerenmetworst, chorizo, salami en cervelaat, alhoewel deze vaak ook zo zout zijn dat besmetting met toxoplasmose onwaarschijnlijk is)
  • Leverproducten (zoals smeerleverworst of paté, een keer is niet erg)
  • Rauwe of niet goed doorbakken vis (bijvoorbeeld rauwe haring of sushi met rauwe vis)
  • Rauwe schaal- of schelpdieren (bijvoorbeeld rauwe garnalen, mosselen, oesters of coquilles)
  • Gerookte kant-en-klare vis uit de koeling (bijvoorbeeld gerookte zalm, bokking, haring of forel, tenzij je het door en door verhit)
  • Roofvissen (zoals makreel en tonijn, ook uit blik. Omdat ze hoger in de voedselketen staan bevatten ze vaak veel schadelijke stoffen als kwik of dioxines.)
  • Rauwmelkse kaas (Op het etiket staat dan ’au lait cru’ of ‘gemaakt van rauwe melk’, bijvoorbeeld brie, roquefort, gorgonzola en camembert. Kazen uit de supermarkt zijn doorgaans niet van rauwe melk gemaakt.)
  • Rauwe eieren of niet gegaarde producten gemaakt van rauwe eieren (bijvoorbeeld verse mayonaise of verse tiramisu)
  • Rauwe melk (direct van de boer, niet gepasteuriseerd of gesteriliseerd)

Andere producten die je beter kunt laten staan tijdens de zwangerschap

  • Rauwe kiemgroenten: Voorbeelden zijn taugé en alfalfa. Ze kunnen salmonella of E.Coli bevatten. Als je ze graag rauw wilt eten, dompel ze dan eerst in kokend water.
  • Alcohol: Dat was natuurlijk wel bekend, maar wist je dat er altijd nog wat alcohol overblijft als je ermee kookt? Bij flamberen blijft er tot 75% over, bij kort koken 10 tot 50% en bij (lang) sudderen: minstens 5%. Denk bijvoorbeeld aan tiramisu of risotto.
  • Cafeïne: Naast alcohol wordt ook afgeraden om teveel cafeïne te drinken. Dat zit in koffie, (zwarte) thee, chocolademelk (ook in chocola) en in energiedrankjes. 1 à 2 kopjes koffie (afhankelijk van de grootte en sterkte) zou niet schadelijk zijn. In thee (niet in kruidenthee of bijvoorbeeld rooibosthee) en chocolademelk zit ongeveer de helft van een kop koffie.
  • Matig met kruiden: Gebruik de volgende kruiden met mate door het eten of als thee: anijs, dragon, venkel, basilicum, piment, nootmuskaat, kaneel, sassafras, dong quai, foelie, en peper. Ook zoethoutthee en dropjes worden afgeraden in verband met het verhogen van de bloeddruk. Kruidenpreparaten (pillen) en etherische olie van kruiden zijn te geconcentreerd en bevatten daardoor teveel plantengifstoffen, die gevaarlijk kunnen zijn voor je kind.
  • Geconcentreerde superfoods: In de geconcentreerde vorm kunnen die ongewenste bijwerkingen hebben.
  • Kalebaskalk (pimba) tegen zwangerschapsmisselijkheid: Hierin zit teveel lood, wat gevaarlijk kan zijn voor het ongeboren kind.

Mag je ananas tijdens de zwangerschap?

Ja, geen probleem. Volgens bakerpraatjes zou het slecht kunnen zijn vroeg in de zwangerschap en zou het aan het einde de bevalling kunnen opwekken. Maar er is geen bewijs voor. Er zit wel wat kinine in, dat in hoge doseringen inderdaad tot een miskraam zou kunnen leiden of de bevalling op zou kunnen wekken als het kind uitgerekend is. Dat zit echter vooral in de kern die je niet eet en zelfs daar lang niet zoveel dat het effectief kan zijn. Hetzelfde geldt voor het drinken van bitter lemon of tonic.

Wat mag je wel eten tijdens de zwangerschap?

Al het andere, en er blijft nog best veel over. Probeer gezond en gevarieerd te eten, veel groente en fruit, zuivelproducten, één tot twee keer per week (goed gare, liefst vette) vis en af en toe wat (ongebrande) noten. Probeer niet teveel te snoepen, eten voor twee hoeft zeker niet. Tegen het einde van je heb je, onder normale omstandigheden, ongeveer 25% extra calorieën nodig, dus een extra boterham en een handje noten bijvoorbeeld.

Wat zijn de gevaren van voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap?

De gevaren van de voedingsmiddelen die worden afgeraden gaan met name over besmetting met over toxoplasmose, salmonella en listeria. Ook een teveel aan vitamine A kan schadelijk zijn.

Lees ook: Listeria bacterie; Symptomen herkennen, bestrijden of voorkomen, en bestrijden / genezen. In water, groenten of vlees

Toxoplasmosebesmetting tijdens de zwangerschap

Wat is toxoplasmose?

Toxoplasmose is een parasiet die veel katten bij zich dragen (vandaar dat ook wordt afgeraden om de kattenbak te verschonen als je zwanger bent, al zijn de uitwerpselen van katten alleen de eerste weken na een besmetting zelf besmettelijk) en het kan in bepaalde voedingsmiddelen zitten. Dat gaat bijvoorbeeld over ongewassen fruit of groente of niet volledig gegaard vlees. Het komt met name voor bij varkens-, geiten- en schapenvlees, maar ook wel bij rundvlees.

Wat is het gevaar van toxoplasmose?

Toxoplasmose is gevaarlijk tijdens de zwangerschap als je dan voor het eerst een besmetting oploopt. Dan is de kans zo’n 40% dat het de baby ook geïnfecteerd raakt, in het eerste trimester 10% en in het laatste trimester zelfs 70%. De ongeboren baby kan afwijkingen aan de ogen, oren of het zenuwstelsel oplopen en er bestaat kans op een miskraam. Zelf merk je weinig van een besmetting, het geeft wat lichte griepachtige symptomen. Ongeveer de helft van de zwangere vrouwen is voor het begin van de zwangerschap al eens besmet en loopt dus geen verder risico, weten we door onze zuiderburen waar standaard wordt getest op toxoplasmose bij een zwangerschap.

Hoe besmetting met toxoplasmose voorkomen?

Het vermijden van rauw of halfrauw vlees en het goed wassen van groente en fruit is de belangrijkste voorzorgsmaatregel. Vleeswaren voor het consumeren minstens twee dagen invriezen op -12ºC of kouder, of door en door verhitten tot minstens 70ºC is ook een optie. Ook zou een zoutpercentage van 1,1% of meer ook effectief zijn, maar teveel zout zou weer je bloeddruk kunnen verhogen.

Salmonellabesmetting tijdens de zwangerschap

Wat is salmonella?

Salmonella is een bacterie die in rauwe dierlijke producten kan zitten, zoals vlees en vis en het kan op eieren zitten. Ook komt het voor op rauwe groenten, met name kiemgroenten, en op fruit.

Wat is het gevaar van salmonella?

Van salmonella kan je onder andere maag- en darmklachten krijgen en koorts. Doorgaans is het verloop niet zo heftig, maar voor kinderen jonger dan vijf jaar, zwangere vrouwen en zieke en bejaarde mensen is het gevaar om ziek te worden groter. Langdurige buikkrampen en gewrichtsontsteking, maar ook levensbedreigende uitdroging kunnen het gevolg zijn van een besmetting. Als zwangere vrouw loop je dus met name zelf gevaar (en daarmee ook je ongeboren kind).

Hoe besmetting met salmonella te voorkomen?

Om besmetting te voorkomen, is hygiëne rondom rauw vlees, vis en eieren belangrijk en om deze niet rauw te consumeren.

Listeriabesmetting tijdens de zwangerschap

Wat is listeria?

Listeria is een bacterie die voorkomt in rauwe langdurig gekoelde dierlijke producten. Vooral gerookte vis, rauwmelkse zachte schimmelkazen en gekookte, gesneden vleeswaren zijn een geschikte voedingsbodem.

Wat is het gevaar van listeria?

De kans op besmetting is erg klein, maar kan wel nare gevolgen hebben. Normaal gesproken krijg je er wat lichte griepachtige verschijnselen van, maar bij zwangere vrouwen kan het leiden tot een miskraam of vroeggeboorte.

Hoe besmetting met listeria te voorkomen?

Zwangere vrouwen wordt aangeraden om rauwe dierlijke producten en gerookte vis te vermijden. Als je het door en door verhit (tot 70ºC) kan je het wel eten. Verder is het verstandig om bederfelijk voedsel bij 4ºC te bewaren en niet nog na de houdbaarheidsdatum te eten.

Teveel vitamine A tijdens de zwangerschap

Wat is vitamine A?

Vitamine A heb je nodig voor groei, ook van je haar en nagels, voor een gezonde huid, voor de ogen en voor het afweersysteem. Het komt voor in dierlijke producten, met name in lever(-producten) en het lichaam kan het ook zelf maken uit stoffen die onder andere in wortels zitten.

Wat is het gevaar van teveel vitamine A?

Je kunt teveel vitamine A binnenkrijgen als je veel lever(-producten) eet of voedingssupplementen neemt met veel vitamine A, maar niet door teveel groente en fruit (bijvoorbeeld wortels). Je kunt er hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, vermoeidheid en afwijkingen aan ogen, huid en skelet door oplopen. Bij zwangere vrouwen bestaat de kans dat de baby aangeboren afwijkingen oploopt.

Hoe een teveel aan vitamine A vermijden?

Laat lever(-producten) staan of neem het niet te vaak. Van één boterham met paté of smeerleverworst zal je nog geen risico lopen. Als je een multivitamine slikt, kies er dan één voor zwangere vrouwen. Hier zit minder vitamine A in en ook meteen de extra foliumzuur (vitamine B11) en vitamine D die je nodig hebt tijdens (de eerste weken van) de zwangerschap.

Alcohol tijdens de zwangerschap

Ga voor 0.0. Tijdens de zwangerschap is alcohol natuurlijk helemaal af te raden. Als je zwanger probeert te raken is het ook verstandig om geen alcohol te drinken, zeker als je zwanger probeert te raken. Alcohol zorgt namelijk voor verminderde vruchtbaarheid. Wist je dat dit ook geldt voor mannen?

Gezond bewegen: de hele zwangerschap

Bewegen houdt je fit, je blijft soepel, behoudt meer energie en kan veilig gedurende de hele zwangerschap. Vrouwen vinden het vaak spannend om te sporten tijdens de zwangerschap, dit is nergens voor nodig. Sport onder begeleiding, laat je goed adviseren of ga lekker wandelen, fietsen of (zwangerschaps)zwemmen. Spinning kan ook, je bepaalt zelf de intensiteit!

Deze adviezen zijn onder andere gebaseerd op de adviezen van het Voedingscentrum. Twijfel je, vraag advies aan je huisarts, verloskundige of gynaecoloog. Meer weten over gezond eten voor je kind? Kijk dan eens hier bij de online community voor (aanstaande) ouders, opgericht door Patricia Ploeger: kindervoedingsexpert, diëtist en moeder.

Lees ook: Sporten tijdens de zwangerschap; Richtlijnen welke wel veilig zijn of afgeraden / intensief zijn

Wat heb jij het meest gemist, of zou je het meest missen, tijdens jouw zwangerschap?

Pregnant woming with food stockphoto from Shutterstock / Monika Olszewska

Hanna

Ik ben begin dertig, getrouwd, trotse mama van een kleine knuffelkont/dondersteen ('18). Mijn achtergrond is in de ontwikkelingspsychologie en ik heb ervaring in het onderwijs. Ik zit momenteel in de luxe positie dat ik thuis kan zijn bij mijn mannetje. Vanuit huis klus ik wat bij als vertaler en blogger. Ik hou van weetjes, gadgets en verdiep me graag in maatschappelijke vraagstukken.
Hanna