Eerst nog even dit filmpje afkijken, eerst mijn schooltas voor morgen nog op orde maken, ik moet nog wat huiswerk afmaken, jaha ik ga zo, ik moet mijn tanden nog poetsen, ik moet nog naar de wc, ik heb zo’n dorst…..smoesjes alom om niet direct naar bed te moeten. En dan wonen wij ook nog naast een speeltuin. Waar je overdag bijna niemand tegenkomt, of een klein handje peuters. Maar waar ’s avonds na het avondeten vanuit het niets hele hordes pré-pubers opdoemen. En natuurlijk zit de helft van die ploeg in de klassen van onze kroost. Luidkeels wordt er gespeeld en gelachen en mijn koters hangen met ademende neuzen tegen het raam aan… Mam, mag ik ook naar buiten? Kijk nou die is er ook en die ook, het is hartstikke druk. Zo kan ik toch niet slapen met die herrie naast me en ze roepen me of ik ook kom… Alsjeblieft? Nee helaas, ik houd mijn poot stijf. Hoe moeilijk ik dit ook vind. Je kunt de hele dag naar buiten, zodra de school uit is mag je overal heen, maar ’s avonds ben je gewoon binnen en ga je op tijd naar bed. Slaap heb je nodig!

Hoeveel slaap heb je nodig dan?

De meeste volwassenen hebben genoeg aan 7 tot 8 uur slaap om weer fris en fruitig op te kunnen staan. Jongere mensen hebben meer slaap nodig. De slaapbehoefte is voor iedereen eigenlijk wel flexibel. De één is sneller moe dan de ander waardoor je meer slaap nodig hebt. De ander heeft een fysiek zwaardere baan waardoor je meer slaap nodig hebt om energie op te kunnen doen. Studenten of pubers, de meest eigenwijze groep misschien, dénken dat slapen zinloos is en gaan in het weekend flink stappen en geven zich weinig tijd om te relaxen, want ze moeten ook het huiswerk afmaken en nog opdraven bij dat ene bijbaantje en socializen met vrienden.

(jonge) Kinderen zijn nog het meest mentaal in de weer (zonder dat ze het doorhebben). Ze zijn nog volop in ontwikkeling en leren ieder dag weer bij, dit kost echt veel energie en dat mag niet onderschat worden. Het feit dat bijvoorbeeld een baby voornamelijk eet en slaapt (even heel zwart-wit gezegd) is om alle indrukken van de dag goed te kunnen verwerken. Je hoort, ruikt, ziet en voelt de hele dag nieuwe dingen, je gaat dingen herkennen en een plekje geven in je hoofd. Een baby “werkt” de hele dag door en die heeft dus ook extra tijd nodig om hiervan bij te komen. Belangrijk is dus ook voor peuters om nog lange tijd even een “pauze” in te mogen lassen. Ze willen misschien op een gegeven moment geen middagdutje meer doen, maar dan nog is het belangrijk om even pas op de plaats te maken. Geen dutje? Maar dan wel even chillen op een rustig plekje met een boekje of een rustig muziekje.

Slaapbehoefte per leeftijd

LeeftijdAantal uur per etmaal
18 jaar en ouder7,5 – 8 uur
17 – 18 jaar8 uur
13 -16 jaar9 uur
9 -12 jaar10 uur
5 – 8 jaar11 uur

Via de website SlaapInfo vind je een uitgebreider schema hoeveel slaap iemand per leeftijdscategorie ongeveer nodig heeft. Aan de hand van dit schema kun je zelf voor je kind dus plannen wat een handige bedtijd dus zou zijn. Moet je de volgende dag vroeg op? Dan dus ook vroeg(er) naar bed, anders haal je het schema niet! Maar ja, ik weet uit ervaring dat die vlieger vaak niet op gaat. Ze slapen in het weekend wel weer bij!

Is slapen echt zo belangrijk?

Naast eten en drinken is ook je slaap een eerste levensbehoefte van de mens. Slapen is essentieel voor zowel lichaam en geest om goed te kunnen blijven functioneren. Wie wel eens een slechte nacht heeft gehad kan dit direct beamen. Je bent de volgende dag niet genoeg uitgerust, voelt je moe, kan minder goed concentreren, futloos en loom sleep je je door de dag heen en je hoofd voelt zwaar. Voor je omgeving ben je trouwens ook geen pretje, want je lontje kan nu best kort zijn waardoor je prikkelbaar bent en anderen sneller afsnauwt dan normaal. Dus eigenlijk doe je er een ander óók een groot plezier mee als je voldoende slaap pakt!

Het is ook veiliger voor jou en je omgeving om genoeg en goed te slapen. Slaapgebrek is niet bevorderlijk voor het geheugen, de concentratie én de reactiesnelheid. In het verkeer zijn dit drie zeer belangrijke eigenschappen die goed moeten kunnen functioneren.

Hoe laat moet je dan naar bed?

Nu je weet hoeveel slaap je op welke leeftijd ongeveer nodig hebt kun je wel inschatten hoe laat je dan het beste naar bed zou moeten gaan. En hoe moeilijk dit ook is, raadzaam is dit ook in vakanties vol te houden. Bijna niemand doet dit, maar als je een gezellige vakantie wilt, met fitte kinderen om je heen zonder te veel gejengel, dan ben je jezelf dankbaar overdag dat je ’s avonds zo kordaat was!

 

LeeftijdBedtijd 
7-8 jaar19.30 uur
9-10 jaar20.00 uur
11-12 jaar20.30 uur
12-15 jaar 21.00 uur
15-17 jaar21.30 uur
17-18 jaar 22.00 uur

Ik kan niet slapen…..

Iedereen is gebaat bij een duidelijke routine, een vast patroon, een duidelijke structuur. Zeker ook in de dagindeling. De biologische klok wordt van baby af aan al geleerd wanneer je moet slapen en wanneer je wakker mag zijn. Dit aanleren gaat meestal het beste naar aanleiding van een vaste routine. Na het avondeten is er bijvoorbeeld nog een half uur tijd om te spelen, tv te kijken of nog even op je beeldscherm te kijken. Daarna op een vaste tijd naar boven, opfrissen/douchen, tandenpoetsen, pyjama aan. En dan even tijd voor een rustmoment, verhaaltje voorlezen, of kletsen over je dag (wat vond je het leukst, wat vond je minder leuk aan vandaag?), instoppen, (slaap)liedje zingen en lamp uit.

Deze dagelijkse routine geeft duidelijkheid, je lichaam raakt hieraan gewend en gaat zich erop voorbereiden zodat je straks als de lamp uitgaat ook snel in kan slapen.

Toch komt het voor dat al deze inspanningen niks opleveren. Je kind ligt te woelen en komt rond 21.00 uur toch met een slaperig hoofdje om het hoekje en zegt met een pruillipje dat het niet kan slapen….

  • Neem het kind weer mee naar zijn/haar slaapkamer en stop het alvast in. Houd hierbij de kamer zo donker mogelijk, want als het donker is maakt het lichaam melatonine aan, een slaaphormoon waar je moe van wordt.
  • Even kort praten, misschien heeft het net een nare droom gehad of is er iets vervelends op school gebeurd. Hierover praten kan helpen, ook om het hoofd leeg te maken zodat er rust ontstaat.
  • Is je kind gewoon klaarwakker en niet in staat om in slaap te vallen kan het ook helpen om wat ontspanningsoefeningen te doen. Dit kun je samen doen, of je kind kan dit alleen doen om te proberen toch langzaam in slaap te vallen. Bij mindfullness zijn mooie ontspanningsoefeningen te vinden. Bijvoorbeeld De 4-7-8 slaap truc: ga ontspannen liggen, op je rug. Adem 4 langzame tellen in door je neus, houd de adem dan 7 langzame tellen vast en blaas de adem in 8 langzame tellen uit door de mond. Herhaal dit een keer of 2/3 en je bent rustig genoeg om in slaap te komen.
  • Inspannen is ontspannen: Een andere goede manier om te ontspannen en zo de slaap te vatten, is het aan- en ontspannen van spieren. Ga lekker liggen, span telkens één bepaalde spiergroep kort aan en ontspan vervolgens. Je begint onderaan bij je voeten en gaat langzaam door naar de onderbenen, de bovenbenen, de billen, de buik, de schouders, de handen, de armen, de kaken tot je helemaal boven bent. Trek de spieren even kort aan en ontspan ze weer. Eenmaal je hele lichaam gehad? Dan ben je helemaal zen om te slapen.
  • Maak je zwaar: een soortgelijke oefening als de vorige maar nu ga je alle ledematen juist bewust voelen. Ook weer van onder naar boven. Voel je voeten onder de deken, voel je hielen duwen in het matras, ga dan langzaam in gedachte naar boven naar je kuiten, liggen die goed en ontspannen onder de deken? Oké dan gaan we naar de knie, zijn deze rustig? Mooi dan weer een klein stapje naar boven…..tot je bij je hoofd bent en dan kun je vast lekker slapen…..of slaap je al??
  • Geen beeldscherm. De grootste verleiding is het beeldscherm natuurlijk, nog even een filmpje kijken voor je gaat slapen. Iedereen maakt zich hier schuldig aan. Maar het felle, blauwe licht wat het scherm uitstraalt houdt onze hersenen veel te alert waardoor het slaapritme echt verstoord wordt. Het felle licht en de prikkels van wat het beeld laat zien, de berichtjes die je verstuurd en alles waar je in gedachte nog mee bezig blijft, verstoort het aanmaken van de melatonine waardoor je slecht in slaap kan komen.
  • Wees goed voorbereid. Overdag kun je al veel doen om ’s avonds beter in slaap te komen. Zorg er overdag voor dat je voldoende daglicht binnenkrijgt en voldoende beweging. Dit houdt je lichaam actief zodat het ’s avonds extra graag de benodigde rust wil hebben. Ook een goede gezonde voeding helpt het lichaam beter in slaap te komen. (en ’s avonds dat kopje thee (theïne) kun je misschien beter vervangen door een beker melk).

Is de kamer donker genoeg?

Gelukkig is het nu weer wintertijd, afgelopen weekend is de klok (toch weer) teruggezet met een uur extra! Dit maakt het makkelijker om sneller in slaap te komen. Het wordt nu al vroeg schemerig en op het moment dat het echt bedtijd is, is het ook goed donker in de slaapkamers. Een goed verduisterende raambekleding kan de oplossing zijn als het bijvoorbeeld in de zomer te lang licht blijft om goed in slaap te kunnen komen. Eventueel zou ook een slaapmasker kunnen helpen.

Isabell

Mijn naam is Isabell, ik ben 42 jaar, getrouwd en heb 3 kinderen. Twee jongens en een meid.
Na vele jaren gewerkt te hebben als pedagogisch medewerker op een peuterspeelzaal ben ik voor mezelf begonnen als creatief ondernemer.
Ik haak en maak van alles wat en deze producten verkoop ik via mijn ETSY shop. Vaak zijn dit kleine items wat leuk weg te geven is als een uniek presentje maar ook maak ik enkele grote items die in en om het huis gebruikt kunnen worden.
Daarnaast vind ik het erg leuk om in de keuken het een en ander uit te proberen. Liefst zo gezond mogelijk, zonder suiker en andere meuk. Zelf in de keuken staan of een recept samen met mijn kind(eren) uitproberen is dus best een passie te noemen. En dan is er nog een passie (en dat is de reden dat je mij hier vindt) namelijk schrijven. Vooral over wat ik met mijn kinderen meemaak, daar schrijf ik graag over en dit deel ik graag met jullie.