De één heeft er meer last van dan de ander, maar niet makkelijk in slaap kunnen vallen ’s avonds is voor veel mensen een probleem. Een drukke baan, kinderen, het huishouden, zorgen om gezondheid, de financiën, noem het maar op. Dit zijn allemaal voorbeelden van onderwerpen waarover veel mensen ’s avonds in bed liggen te piekeren. En dat piekeren helpt natuurlijk totaal niet om in slaap te vallen, want je hersenen draaien overuren. Hoe zorg je er nou voor dat je niet gaat piekeren en wél snel in slaap valt? Daar heeft één wetenschapper de perfecte oplossing voor bedacht!

De 4-7-8 techniek

Er bestaat een fijne ademhalingsoefening die je kunt doen wanneer je echt wilt ontspannen of wanneer je moeite hebt met inslapen: de 4-7-8 techniek. Dit trucje is bedacht door dokter Andrew Weil, een wetenschapper van Harvard. De techniek zorgt er, onder andere, voor dat je een gevoel van rust en kalmte krijgt, dat eventuele angstgevoelens afnemen, jij je beter kunt concentreren, dat het immuunsysteem en spijsvertering optimaal werken, en dat je dieper en beter kunt slapen. Hoe werkt het precies als je de techniek wilt gebruiken om in slaap te vallen?

  • Ga in bed liggen, sluit je ogen en ga op zoek naar een rustig en fijn ademritme.
  • Na een uitademing, adem je 4 seconden in door je neus.
  • Deze adem houd je 7 seconden vast.
  • Daarna adem je uit in 8 seconden met getuite mond.
  • Herhaal de bovenstaande stappen 4 keer, of eventueel langer totdat je (bijna) in slaap valt.

De techniek zal steeds beter gaan werken als je hem dagelijks minstens twee keer doet. Het gevoel vaan ontspanning wordt op die manier steeds intenser en je zult waarschijnlijk ook elke keer nog sneller in slaap kunnen vallen. Voor een optimale werking van de techniek, kun je deze een maand lang vier keer per dag doen: ’s ochtends na het wakker worden, na de lunch, als je thuis komt van je werk, en ongeveer een half uur voor het slapengaan. Na deze maand kun je de ademhalingsoefening nog ’s ochtends en ’s avonds doen. Maar ook op andere momenten kun je natuurlijk de 4-7-8 techniek gebruiken, wanneer je bijvoorbeeld echt even tot rust moet komen.

Voordelen ademhalingsoefening

Er zijn nog veel meer voordelen van de 4-7-8 ademhalingsoefening. Het is namelijk niet alleen een goede oefening om snel en makkelijk in slaap te vallen, maar ook zal je nachtrust beter zijn omdat je dieper slaapt. Daarnaast zorgt de 4-7-8 techniek voor:

  • Een beter libido
  • Een optimale spijsvertering
  • Minder stress
  • Een gevoel van rust en kalmte
  • Een beter immuunsysteem
  • Minder angstgevoelens
  • Een betere concentratie
  • Meer leervermogen

Nog meer tips

Natuurlijk zijn er nog meer dingen die je kunt doen om snel en makkelijk in slaap te vallen, of om een betere nachtrust te hebben. Hier zijn enkele tips:

  • Zorg voor routine: ga elke dag ongeveer om dezelfde tijd naar bed en sta elke dag rond dezelfde tijd op; blijf dus liever niet in het weekend heel laat op, om vervolgens tot heel laat uit te slapen. Houd vaste tijden aan, ook met je eetmomenten (bijvoorbeeld 07:00 uur ontbijt, 10:00 uur tussendoortje, 13:00 uur lunch, 15:30 uur tussendoortje, 18:00 uur avondeten, 21:00 uur tussendoortje).
  • Neem ’s avonds geen zware maaltijd en zorg ervoor dat je het liefst minstens twee uur voor het slapengaan niets meer eet (dus bijvoorbeeld om 21:00 uur nog een tussendoortje en om 23:00 uur naar bed).
  • Ga voor het slapengaan lekker onder de douche of in bad.
  • Gebruik geen beeldschermen meer vlak voor het slapengaan (sommigen adviseren zelfs om 2 uur voor het slapengaan niet meer naar een schermpje te kijken). Het blauwe licht van de televisie, je computer, je smartphone en je tablet zorgen er namelijk voor dat er minder melatonine wordt aangemaakt door de hersenen, waardoor je minder snel het signaal zult krijgen dat je moe bent.
  • Het beste kun je je helemaal niet meer geestelijk of lichamelijk inspannen in de twee uur voordat je naar bed gaat. Ga in plaats daarvan bijvoorbeeld een boek lezen, een legpuzzel maken of schrijf je gedachten van je af in een boekje.
  • Zorg voor een comfortabele plek: neem een bed dat lekker ligt, dus met een goed matras. Het moet geschikt zijn voor jouw lengte en gewicht. Het hoofdkussen is ook erg belangrijk.
  • Drink niet teveel alcohol en dranken die veel caffeïne en suiker bevatten. Het beste kun je ongeveer vier tot zes uur voor het slapengaan geen koffie, thee met theïne (kruidenthee of rooibosthee mogen bijvoorbeeld wel), cola of sap meer drinken.
  • Bereid je vast voor op de volgende dag, door bijvoorbeeld je tas in te pakken voor werk of school, kleding klaar te leggen of zelfs al je ontbijt en/of lunch klaar te maken. Zo hoef je de volgende ochtend minder te doen, waardoor je hier ook niet over hoeft te stressen.
  • Beweeg overdag voldoende, het liefst minstens 30 minuten per dag. Door elke dag even een stukje te gaan wandelen of fietsen, slaap je ’s nachts beter.
  • Kun je na een half uur in bed nog steeds niet slapen? Ga dan niet liggen piekeren en stressen, maar ga even uit bed en iets anders doen. Uiteraard is het geen goed idee om dan je computer aan te zetten of op je telefoon te kijken.
  • Zorg voor een fijne temperatuur in je slaapkamer: 18 graden Celsius is ideaal. Daarnaast moet je goed ventileren, bijvoorbeeld door je raam op een kier te zetten.

Wat doe jij als je niet in slaap kan komen?

Jisca