Skip to Content

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat tieners en pubers een uitgebalanceerd dieet hebben. In deze fase van hun leven groeien ze snel en hebben ze de juiste voeding nodig om zowel hun lichaam als hun geest te ondersteunen. Gezonde maaltijden moeten voldoende energie, vitaminen, mineralen en eiwitten bieden om deze groei te bevorderen. In dit artikel delen we 25 gezonde gerechten die over het algemeen een succes zijn bij tieners en pubers.

Havermout ontbijt met fruit en noten

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers - Mamaliefde.nl

Havermout is een fantastische bron van vezels en houdt je langer verzadigd. Voeg wat vers fruit zoals bessen, banaan of appel toe voor een vitamineboost. Noten zoals amandelen of walnoten geven extra eiwitten en gezonde vetten.

Ingrediënten:

  • 50 gram havermout
  • 200 ml melk of plantaardige melk
  • Handvol bessen
  • 1 eetlepel amandelen of walnoten
  • 1 theelepel honing of ahornsiroop

Volkoren wraps met kip en groenten

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers - Mamaliefde.nl

Een volkoren wrap is een uitstekende bron van koolhydraten, en in combinatie met malse kip en knapperige groenten krijg je een maaltijd die licht, maar voedzaam is.

Ingrediënten:

  • Volkoren wraps
  • Gegrilde kipfilet
  • Plakjes avocado
  • IJsbergsla, tomaat en komkommer
  • Griekse yoghurt als saus

Zelfgemaakte groentesoep

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers - Mamaliefde.nl

Groentesoep is een eenvoudige en snelle manier om veel groenten binnen te krijgen. Het is niet alleen voedzaam, maar ook lekker en verwarmend op koude dagen.

Ingrediënten:

  • Wortels, prei, uien, courgette
  • Knoflook en kruiden naar keuze
  • 1 liter groentebouillon
  • Eventueel linzen of bonen voor extra eiwitten

Eiwitrijke smoothie met banaan en spinazie

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers - Mamaliefde.nl

Smoothies zijn perfect als ontbijt of snack na school of sport. Deze groene smoothie zit vol met vitamines en is makkelijk te maken.

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • Handvol verse spinazie
  • 1 eetlepel pindakaas
  • 200 ml amandelmelk
  • Optioneel: proteïnepoeder

Bruine rijst salade met zalm en groenten

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers - Mamaliefde.nl

Deze voedzame salade bevat bruine rijst, die rijk is aan vezels, en omega-3-vetzuren uit de zalm, wat goed is voor de hersenfunctie.

Ingrediënten:

  • 100 gram gekookte bruine rijst
  • Gerookte of gegrilde zalm
  • Komkommer, tomaat en paprika
  • Dressing van olijfolie en citroensap

Zoeteaardappelfrietjes met avocadodip

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers - Mamaliefde.nl

Een gezonder alternatief voor gewone friet! Zoete aardappelen zijn rijk aan vitamine A en vezels, terwijl avocado gezonde vetten levert.

Ingrediënten:

  • 2 zoete aardappelen
  • 1 rijpe avocado
  • Sap van een halve limoen
  • Zout, peper en kruiden naar keuze

Quinoa bowl met groenten en hummus

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers - Mamaliefde.nl

Quinoa is een compleet eiwit en levert veel energie. Combineer het met diverse groenten en hummus voor een uitgebalanceerde maaltijd.

Ingrediënten:

  • 100 gram quinoa
  • Wortels, paprika en spinazie
  • 2 eetlepels hummus
  • Eventueel zaden zoals pompoenpitten

Boekweitpannenkoeken met vers fruit

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers - Mamaliefde.nl

Boekweit is glutenvrij en zit vol met vezels en eiwitten. Deze pannenkoeken zijn ideaal als ontbijt of tussendoortje.

Ingrediënten:

  • 100 gram boekweitmeel
  • 200 ml melk
  • 1 ei
  • Handvol vers fruit zoals aardbeien of blauwe bessen

Pasta van courgette met tomatensaus

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers - Mamaliefde.nl

In plaats van gewone pasta is courgettepasta een caloriearm en voedzaam alternatief. De tomatensaus zit vol antioxidanten.

Ingrediënten:

  • 2 courgettes (met een spiraalsnijder in slierten)
  • Huisgemaakte tomatensaus van tomaten, knoflook en basilicum
  • Optioneel: geraspte Parmezaanse kaas

Gevulde paprika’s met quinoa en bonen

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers - Mamaliefde.nl

Een kleurrijk gerecht dat vol zit met eiwitten en vezels. De paprika’s leveren vitamine C, terwijl de quinoa en bonen zorgen voor langdurige energie.

Ingrediënten:

  • Grote rode of gele paprika’s
  • Gekookte quinoa
  • Zwarte bonen
  • Salsa of tomatensaus

Geroosterde kikkererwten als snack

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers - Mamaliefde.nl

Kikkererwten zijn een fantastische bron van plantaardige eiwitten en vezels. Door ze te roosteren, krijg je een knapperige, gezonde snack.

Ingrediënten:

  • 1 blik kikkererwten
  • Olijfolie, paprika en zout
  • Bak ze 20 minuten op 200°C in de oven

Vegetarische taco’s met zwarte bonen

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers - Mamaliefde.nl

Zwarte bonen zijn een geweldige bron van eiwitten en vezels. Deze vegetarische taco’s zijn snel en makkelijk te maken.

Ingrediënten:

  • Volkoren tortilla’s
  • Zwarte bonen
  • Avocado, tomaat en sla
  • Een beetje zure room of Griekse yoghurt

Geroosterde groenten met linzen

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers - Mamaliefde.nl

Linzen zijn rijk aan eiwitten en ijzer, ideaal voor groeiende tieners. Combineer ze met geroosterde groenten voor een voedzame maaltijd.

Ingrediënten:

  • Wortelen, pompoen en courgette
  • Gekookte linzen
  • Olijfolie en tijm voor het roosteren

Volkoren spaghetti met spinazie en ricotta

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers - Mamaliefde.nl

Volkoren pasta levert complexe koolhydraten en vezels. In combinatie met spinazie en ricotta krijg je een voedzame, lichte maaltijd.

Ingrediënten:

  • 100 gram volkoren spaghetti
  • Handvol verse spinazie
  • Ricotta kaas
  • Knoflook en olijfolie

Tonijnsalade met volkoren crackers

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers - Mamaliefde.nl

Tonijn is een uitstekende bron van eiwitten en omega-3-vetzuren. Combineer dit met volkoren crackers voor een lichte, maar vullende lunch.

Ingrediënten:

  • Blik tonijn in water
  • 1 eetlepel Griekse yoghurt
  • Sla, komkommer en tomaat
  • Volkoren crackers

Avocado toast met een gekookt ei

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers - Mamaliefde.nl

Een klassieke maaltijd die snel te maken is en veel gezonde vetten en eiwitten bevat. Ideaal voor ontbijt of lunch.

Ingrediënten:

  • 1 volkoren boterham
  • 1/2 avocado
  • 1 gekookt ei
  • Peper en zout

Chili sin carne met zoete aardappel

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers - Mamaliefde.nl

Dit vegetarische gerecht zit boordevol eiwitten uit de bonen en complexe koolhydraten uit de zoete aardappel.

Ingrediënten:

  • 1 zoete aardappel
  • Kidneybonen en zwarte bonen
  • Paprika en maïs
  • Tomatensaus en kruiden

Geroosterde aubergine met feta

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers - Mamaliefde.nl

Aubergine is een heerlijke, voedzame groente die goed combineert met de zoute smaak van feta. Een lekker gerecht als bijgerecht of hoofdmaaltijd.

Ingrediënten:

  • Aubergine in plakjes
  • Olijfolie, knoflook en kruiden
  • Feta kaas verkruimeld eroverheen

Pittige garnalen met quinoa

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers - Mamaliefde.nl

Garnalen zijn rijk aan eiwitten en laag in vet. Deze maaltijd combineert pittige garnalen met de voedzame korrels van quinoa.

Ingrediënten:

  • Gekookte quinoa
  • Garnalen gemarineerd in knoflook en chili
  • Verse groenten zoals spinazie of paprika

Zoete aardappel en linzencurry

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers - Mamaliefde.nl

Een plantaardige curry vol smaak en voedingstoffen. Zoete aardappel en linzen vormen samen een perfecte bron van eiwitten en koolhydraten.

Ingrediënten:

  • Zoete aardappel in blokjes
  • Linzen
  • Kokosmelk en currykruiden

Griekse salade met feta en olijven

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers - Mamaliefde.nl

Een frisse, eenvoudige salade die veel gezonde vetten uit olijven en kaas bevat. Perfect als lichte maaltijd.

Ingrediënten:

  • Komkommer, tomaat en rode ui
  • Feta kaas
  • Olijven en olijfolie
  • Oregano

Smoothie bowl met bessen en zaden

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers - Mamaliefde.nl

Smoothie bowls zijn een geweldige manier om veel fruit en vezels binnen te krijgen. Voeg wat noten en zaden toe voor een extra crunch.

Ingrediënten:

  • Bevroren bessen
  • Griekse yoghurt of plantaardige yoghurt
  • Chiazaad of lijnzaad

Bruine bonen burrito’s

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers - Mamaliefde.nl

Bruine bonen zitten boordevol eiwitten en vezels. Deze burrito’s zijn een smakelijke en vullende maaltijd voor pubers.

Ingrediënten:

  • Volkoren tortilla’s
  • Gekookte bruine bonen
  • Avocado, tomaat en sla
  • Salsa

Thaise groene curry met kip

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers - Mamaliefde.nl

Een lichte en smaakvolle curry die niet te zwaar is, maar wel alle essentiële voedingsstoffen bevat.

Ingrediënten:

  • Kippendijen of kipfilet
  • Kokosmelk en Thaise groene currypasta
  • Sperziebonen en paprika

Volkoren bagel met gerookte zalm en roomkaas

25 Gezonde gerechten voor tieners en pubers - Mamaliefde.nl

Een luxe maar eenvoudige lunch die zowel eiwitten als gezonde vetten levert. De perfecte combinatie van smaken en texturen.

Ingrediënten:

  • Volkoren bagel
  • Roomkaas
  • Gerookte zalm
  • Dille en citroen

Met deze 25 gezonde gerechten kunnen tieners en pubers genieten van smakelijke, voedzame maaltijden die hen helpen hun lichaam en geest te ondersteunen tijdens hun drukke dagen vol studie, sport en andere activiteiten.

Linda van Aken