Voldoende afstand houden en regelmatig je handen wassen zijn de beste manieren om het risico op corona en de verspreiding van het virus tegen te gaan. Toch kun je met voeding ook veel doen in de strijd tegen deze ziekte. Door gezond te eten kun je namelijk je immuunsysteem zo krachtig mogelijk houden. Dit zijn 10 tips om je weerstand te verhogen:

Zorg voor een gezond eetpatroon

Vooral nu is het belangrijk om voldoende aandacht aan je voedingspatroon te schenken. Voeding is immers direct verbonden met gezondheid. Zorg er daarom voor dat je eetpatroon bestaat uit de volgende gezonde voedingsmiddelen:

  • Veel fruit
  • Veel groenten
  • Volle granen
  • Peulvruchten
  • Eieren
  • Noten, zaden en pitten
  • Vis
  • Zuivel
  • Gevogelte

De verschillende voedingsstoffen die je met een gezond eetpatroon binnenkrijgt, ondersteunen je lichaam in de strijd tegen ziekteverwekkers. Hierbij geldt: hoe meer verschillende kleuren op je bord, hoe beter.

Let op dat je voldoende zink binnenkrijgt

Het mineraal zink is belangrijk voor een optimale weerstand. Het helpt je lichaam namelijk bij de aanmaak van speciale immuuncellen en antilichamen. Deze zijn op hun beurt weer van belang in de strijd tegen ziekteverwekkers.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat zinksupplementen de kans op klachten aan de luchtwegen met 35 procent kunnen helpen verminderen. Ook kan het mineraal de duur van griepachtige klachten met zo’n 2 dagen verkorten en het herstel helpen versnellen.

Een tekort aan zink maakt het voor ons immuunsysteem moeilijk om ziekteverwekkers te lijf te gaan. Zorg er dus voor dat je voedingspatroon voldoende zink bevat. Je vindt dit mineraal vooral in de volgende voedingsmiddelen:

  • Cacao
  • Haver
  • Peulvruchten (cashewnoten)
  • Pecannoten
  • Rundvlees
  • Schaaldieren (oesters)
  • Zaden en pitten

Lekker veel vitamine C

Wat eet je als jij je afweer wilt versterken? Juist, een sinaasappel! Dat doe je vanwege de vitamine C in deze vrucht. Wist je dat vitamine C het ontstaan van luchtwegklachten kan helpen verminderen? Dat hebben verschillende onderzoekers al aangetoond.

De vitamine heeft bovendien het vermogen om de nadelige effecten van immuunreacties op ons lichaam tegen te gaan. Er zijn zelfs aanwijzingen dat de vitamine – in het geval van klachten – eraan kan bijdragen dat ons lichaam beter blijft functioneren, waardoor minder hulpmiddelen nodig zijn.

Vitamine C vind je niet alleen in sinaasappels, maar ook in appels, aardbeien, kiwi’s en groenten als paprika en tomaat. Zet deze gezonde producten dus vooral vaak op het menu.

Ga de zon in!

Nog zo’n vitamine die belangrijk is voor je weerstand, is vitamine D. Deze kan het ontstaan van luchtwegklachten met maar liefst 12 tot 75 procent helpen verminderen, zo toonden onderzoekers aan. Deelnemers aan het onderzoek die al griepverschijnselen vertoonden, hadden hier minder last van en herstelden sneller.

De beste bron van vitamine D is zonlicht. Onze lichaam is namelijk in staat om deze belangrijke vitamine zelf aan te maken onder invloed van UV-licht. Ga dus op mooie dagen vooral de tuin in of maak een wandeling op momenten dat het buiten rustig is. In de lente hebben we zo’n 30 minuten zonlicht nodig en in de zomer volstaat zo’n 15 minuten. Geniet ervan!

Je weerstand versterken door stress te lijf te gaan

Niet alleen gezonde voedingsstoffen zijn belangrijk voor een optimale weerstand. Ook stress tegengaan is het belangrijk om je gezondheid op peil te houden. Stress verzwakt namelijk je lichamelijke afweer.

Als je lichamelijke afweer vermindert, is je lichaam minder goed opgewassen tegen ziekteverwekkers. Zorg dus dat je dagelijks kan ontspannen, bijvoorbeeld door het nieuws niet de hele dag te volgen. Neem iedere dag 20 minuten de tijd om je gedachten stop te zetten en even in het hier-en-nu te zijn. Bijvoorbeeld door te sporten, te mediteren of ontspanningsoefeningen te doen. Ook een wandeling in de natuur is een prima manier om stress te lijf te gaan.

Niet alleen stress, maar sociale isolatie en gevoelens van eenzaamheid hebben trouwens een verzwakkend effect op ons immuunsysteem. Zorg dus dat je in contact blijft met anderen, dat werkt namelijk ook stressverlagend.

Deze voedingsstoffen heb je nu extra nodig

In tijdens van stress gebruikt je lichaam meer van bepaalde vitamines en mineralen. Denk aan vitamine B. Deze vitamine vind je in veel voedingsmiddelen die passen in een gezond eetpatroon. Ook groene groenten bevatten veel van deze belangrijke vitamine. Net als zetmeelrijke groenten als pompoen en zoete aardappel.

Vul je magnesiumvoorraad aan

Magnesium is nog zo’n mineraal waar je meer van verbruikt in spannende tijden. Het is bovendien een mineraal dat je helpt ontspannen bij stress. Je magnesiumvoorraad houd je op peil door het eten van producten als cacao, kelp, bananen en avocado. Maak bijvoorbeeld dit lekkere recept met banaan.

Merk je dat dat de spanning zich vastzet in je spieren, bijvoorbeeld in je nek en schouders? Dan kun je magnesiumcitraat overwegen. Magnesium in deze vorm helpt namelijk om gespannen spieren te ontspannen. Als je spieren ontspannen zijn, helpt dat op zijn beurt bij mentale spanning en stress.

Zorg voor voldoende slaap

Het is wellicht niet gemakkelijk om als jonge moeder aan voldoende slaap te komen. Toch is het in deze tijd belangrijker dan ooit om extra aandacht aan je nachtrust te besteden. Tijdens je slaap werkt je lichaam namelijk aan zijn herstel, waardoor het beter opgewassen is tegen ziekteverwekkers.

Om aan voldoende slaap te komen, ga je het beste naar bed als je moe wordt en slaap je tot je uit jezelf wakker wordt. Blijf dus ’s avonds niet zitten voor de tv en kruip zeker niet meer achter de computer. Dan voel je namelijk niet meer hoe moe je bent. Volg je gevoel en zoek bij de eerste geeuw je bed op (net als je kindje).

Heb je te maken met gebroken nachten, ga dan overdag even liggen. Misschien slaap je niet echt, maar je lichaam rust wel uit. In dit artikel vind je nog meer tips om beter te slapen.

Wissel koffie en thee af

Om jezelf in deze tijden op te peppen, kan koffie een fijn middel zijn. Te veel koffie geeft echter een onrustig gevoel in je lijf en verhoogt de spanning juist. Wissel koffie daarom af met (kruiden)thee.

Er zijn rustgevende en ontspannende theetjes verkrijgbaar die je in een aangenaam lome staat brengen. Denk aan citroenmelissethee of kamillethee. Vooral ’s avonds zijn deze theesoorten fijn. Ze brengen je namelijk in een slaperige stemming, zodat je je gemakkelijker kunt overgeven aan de slaap. We zagen al eerder dat een goede nachtrust belangrijk is voor een goede weerstand.

Blijf in beweging

Beweging is net zo belangrijk voor je weerstand als gezond eten, goed slapen en ontspannen. Ga dus niet bankzitten of bingewatchen als je even een moment voor jezelf hebt. Kom in beweging door een blokje om te gaan, de trap een paar keer op en af te lopen of een springtouw te pakken. Een half uurtje matig intensief bewegen is al voldoende om je gezondheid te versterken. Bovendien geeft bewegen je nieuwe energie en dat heb je als moeder keihard nodig.

Bronnen

  • Hemilä, H., Fitzgerald, J.T., Petrus, E.J. & Prasad, A. (2017). Zinc acetate lozenges may improve the recovery rate of common cold patients: an individual patient data meta-analysis. Open forum infectious diseases (Vol. 4, No. 2, p. ofx059). US: Oxford University Press.
  • Read, S.A., Obeid, S., Ahlenstiel, C. & Ahlenstiel, G. (2019). The role of zinc in antiviral immunity. Advances in Nutrition. Jul 1;10(4):696-710.
  • Roth, D.E., Richard, S.A. & Black, R.E. (2010). Zinc supplementation for the prevention of acute lower respiratory infection in children in developing countries: meta-analysis and meta-regression of randomized trials. International journal of epidemiology. Jun 1;39(3):795-808.
  • Chien, C.T., Chang, W.T., Chen, H.W., Wang, T.D., Liou, S.Y., Chen, T.J., Chang, Y.L., Lee, Y.T.& Hsu, S.M. (2004). Ascorbate supplement reduces oxidative stress in dyslipidemic patients undergoing apheresis. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology. Jun 1;24(6):1111-7.
  • Hemilä, H. & Louhiala, P. (2013). Vitamin C for preventing and treating pneumonia. Cochrane database of systematic reviews. (8).
  • Hemilä, H. & Chalker, E. (2019). Vitamin C can shorten the length of stay in the ICU: a meta-analysis. Nutrients. Apr;11(4):708.
  • Charan, J., Goyal, J.P., Saxena, D. & Yadav, P. (2012). Vitamin D for prevention of respiratory tract infections: A systematic review and meta-analysis. Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics. Oct;3(4):300.
  • Urashima, M., Segawa, T., Okazaki, M., Kurihara, M., Wada, Y. & Ida, H. (2010). Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. The American journal of clinical nutrition. May 1;91(5):1255-60.
  • Gysin, D.V., Dao, D., Gysin, C.M., Lytvyn, L., Loeb, M. (2016). Effect of vitamin D3 supplementation on respiratory tract infections in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PloS one;11(9).
  • Martineau, A.R., Jolliffe, D.A., Hooper, R.L., Greenberg, L., Aloia, J.F., Bergman, P., Dubnov-Raz, G., Esposito, S., Ganmaa, D., Ginde, A.A. & Goodall, E.C. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. Feb 15;356:i6583.
  • Zhou, J., Du, J., Huang, L., Wang, Y., Shi, Y., Lin, H. (2018 ).Preventive effects of vitamin D on seasonal influenza A in infants: a multicenter, randomized, open, controlled clinical trial. The Pediatric infectious disease journal. Aug 1;37(8):749-54.
  • Segerstrom, S.C., & Miller, G.E. (2004). Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry. Psychological Bulletin, Vol. 130, No. 4.
  • Pressman, S.D., Cohen, S., Miller, G.E., Barkin, A., Rabin, B.S. & Treanor, J.J. (2005). Loneliness, Social Network Size and Immune Response to Influenza Vaccination in College Freshmen, Health Psychology, 24, pages.
  • Stough, C., et al. (2014). Reducing occupational stress with a B-vitamin focussed intervention: a randomized clinical trial: study protocol. Nutrition Journal, 13, 122.